Bulking vs. cutting

Jos olet harrastanut kuntoilua tai käynyt kuntosalilla jonkin aikaa, olet luultavasti kuullut termit ”bulking” ja ”cutting.”Jos et ole koskaan seurannut tätä kasvua ja nojautumista terveys-ja kuntoilumatkallasi tai tutkinut lähestymistapaa, autamme selittämään, mitä ne ovat.

yksinkertaisesti sanottuna lihominen tarkoittaa sitä, että tavoitteena on lihoa lihasmassan lisääntymisen kautta. Syöt enemmän kuin poltat päivässä ja luot siten kaloriylijäämää. Yksinkertaisesti sanottuna sinä kasvat.

leikkaus on päinvastainen. Tavoitteesi on laihtua, joten poltat enemmän kaloreita päivässä kuin käytät, luoden kalorivajeen. Yksinkertaisimmillaan olet kallellaan.

Jos haluat kasvattaa lihasten kokoa, tulisi lihassuunnitelman sisältää:

  • päivittäinen kaloriylijäämä, joka sisältää sopivan määrän proteiinia maksimoidakseen lihasproteiinisynteesin
  • riittävä rasvan kulutus hormonitasojen optimoimiseksi (20-30% kokonaiskaloreista) ja suuremmat hiilihydraatit kestämään treenimäärän kasvun
  • syömällä ylimääräistä 200-500 kaloria päivässä alkaen alapäästä ja seuraamalla, jotta löydät itsellesi sopivan määrän. Yleensä tavoitteena on 0,25-0,5% painonnousu joka toinen viikko. Jokainen keho on erilainen, joten nämä ohjeet ovat yleistettyjä
  • kuuntele kehoasi ja sopeudu vastaavasti
  • noston tulisi olla 6-12 toistoalueella, jotta saavutat oikean kasvun suorittamastasi työmäärästä
  • saa riittävästi, keskeytymätöntä unta (7-9 tuntia)

Jos tähtäät kehon rasvan vähentämiseen, leikkaussuunnitelman tulisi sisältää:

  • päivittäinen kalorivaje, joka sisältää lisääntynyttä proteiinia vähärasvaisen lihaksen ylläpitoon leikkausvaiheen aikana
  • lisääntynyt rasvan kulutus hormonihäiriöiden lieventämiseksi, joita tyypillisesti esiintyy kalorivajeen aikana
  • loput kalorit suunnitelmassasi koostuvat hiilihydraateista, jotka ylläpitävät tuottavia harjoitussessioita
  • yleensä voit pyrkiä menettämään 0, 5-1% viikossa painostasi tämän suunnitelman aikana
  • nostamisen tulisi olla suurta määrää ja sisältää yhdistelmäharjoituksia kaloritehon maksimoimiseksi. Vähäinen lepoaika sarjojen välillä pitää sykettä yllä
  • Cardion tulisi olla läsnä, mieluiten hiitin muodossa (nopea ja intensiivinen)

pääpaino on suunnitelmallisuudessa ja johdonmukaisuudessa. Olet paljon todennäköisemmin pitää pisteen, jos sinulla on yksityiskohtainen suunnitelma sijaan luoda abstrakti ajatus siitä, miten haluat saavuttaa tavoitteesi omassa päässäsi.

Aseta päivittäinen kaloritavoitteesi ja pidä siitä kiinni. Aseta viikoittainen kuntosali aikataulu ja noudattaa sitä ehdottomasti. Jos kohtaat väistämätön peruuttaminen kuntosali istunto, tee suunnitelmia päästä takaisin raiteilleen välittömästi tekemällä oikaisu aikataulu. Ainoa tapa positiivisia muutoksia tapahtuu, jos sitoudut harjoitus ja ruokavalio suunnitelma ja noudattaa vähintään 90% siitä. On selvää, tiesulkuja ja väistämättömiä tilanteita syntyy, mutta se, miten voit voittaa ja muokata suunnitelma pitää sinut tavoite, joka säästää tavoitteita tulossa saavuttamattomissa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *