Bench Press Pyramidy, Cvičební Program, Tabulky

Bench Press Pyramidy Program

bench press pyramida je metoda, bench press školení, kde objem začíná vysokou s nízkou intenzitou a končí nízko s vysokou intenzitou. Tato změna objemu a intenzity ve tvaru pyramidy může nastat během jednoho tréninku nebo během několika školení.

naopak sestupná pyramida hvězdy s nízkým objemem a vysokou intenzitou a končí s vysokým objemem a nižší intenzitou.

přehled tréninkového programu

jedná se o bench press program, což znamená, že ostatní výtahy budou muset být naprogramovány Samostatně.

je to v podstatě vrcholový program, kde budete pracovat až do nového rep max v bench pressu. Dalo by se to použít pro přípravu na powerlifting meet.

  • obvykle budete na lavičce pětkrát týdně, ale některé týdny budou mít více odpočinku & dny zotavení.
  • program lze spustit kdekoli od 4 týdnů do 12 týdnů.
  • hlavní prací program se točí kolem několik cvičení:
    • Soutěž bench press
    • Prak close grip bench press
    • Overhead press
    • Vysoká pin stiskněte tlačítko
    • Nízká pin stiskněte tlačítko
  • Příslušenství pohyby jsou na vás a trénoval při vysoké hlasitosti (sady 20 opakování)
  • soutěže lavičce pohyb je vyškolen v třílůžkové (sad 3 opakování) a singly (sad 1 rep).
  • intenzita bench press sady začíná kolem 70% a postupně se zvyšuje v celém programu, obvykle pracuje až 90% vašeho jedno opakování max.

tabulky

tabulky zde jsou založeny na programu volně sdíleném Fitness Voltem. Veškerý kredit jim patří, jen jsem usnadnil používání tabulek.

4. Týden Bench Press Pyramidy

4. Týden Bench Press Pyramida | LiftVault.com

6. Týden Bench Press Pyramidy

6. Týden Bench Press Pyramida | LiftVault.com,

8. Týden Bench Press Pyramidy

8. Týden Bench Press Pyramida | LiftVault.com

10. Týden Bench Press Pyramidy

10 Týden Bench Press Pyramida | LiftVault.com

12. Týden Bench Press Pyramidy

Pro 12 týden cyklus, stačí spustit 6 týdenní cyklus dvakrát.

počkejte. Proč se tomu říká pyramidový trénink?

Pokud vás zajímá, proč se to nazývá pyramida trénink, a ne… nevím, schodiště, školení, já taky.

Pro mě, pojem „pyramida“ je trochu matoucí.

pravděpodobně by se to mělo nazývat schodištěm, protože mnoho pyramidových schémat nemá zvedák jít “ zpět dolů.“Někteří ano, ale to se často nazývá „reverzní pyramida“ trénink.

Pyramidy Vzdělávání
Zdroj: Nevyužitý Doplňky (anotace Výtahem Trezoru)

Pro tento program, jsme více či méně pracovní cestě „nahoru“ pyramidy, ukončení programu s novým jeden rep max pokus.

V závislosti na délce programu mohou být na cestě nějaké deloads.

Často kladené otázky

v jaké intenzitě mám trénovat alternativní lisovací pohyby?

nebyly stanoveny žádné přísné pokyny pro intenzitu Slingshot close grip bench press, overhead press nebo pin lisy.

osobně bych pravděpodobně použil RPE 8.

při jaké intenzitě bych měl trénovat izolační cvičení?

tyto pohyby by neměly být trénovány s intenzitou vyšší než RPE 9. Jinými slovy, nechte v nádrži zástupce nebo dva.

Jedná se o sady s velkým objemem, takže se ujistěte, že začínáte světlo, pokud nejste zvyklí na sady 20 rep.

jaké jsou některé náhrady cvičení pro prak, lisy na špendlíky atd.?

Slingshot close grip bench press (CGBP) je navržen tak, aby přetížil vaše tricepsy. V lavicovém lisu triceps primárně pomáhá s blokovací částí pohybu.

Prak Close Grip Bench Press Alternativy

Tak, jako alternativa k prak CGBP můžete použít intenzitě přetížení desek při použití v blízkosti grip, který by nejvíce napodobují prak CGBP.

Pokud nemáte desky nebo partnera, který by je držel, můžete použít lavičku Blokz k dosažení stejného tréninkového efektu.

Více jednoduše, můžete trénovat pomocí standardní close grip bench press, ale to by nemělo dosáhnout stejný efekt přetížení a by se lišit více od zamýšleného programu.

Pin Stiskněte Alternativy

Pokud jste schopni plnit vysoké pin tisku, který také pomáhá s výcvikem blokování a umožňuje přetížení bench press pohybu, podlaha stiskněte je životaschopnou alternativou.

podobně jako výše je deskový lis také životaschopnou alternativou k vysokému pinovému lisu.

Pokud nejste schopni provést nízký pin press, který se více zaměřuje na spodní část bench pressu (v blízkosti hrudníku), pak by slušnou alternativou byl tisk Spoto nebo T-shirt.

která izolační cvičení bych si měl vybrat?

izolační cvičení, která provádíte, by se měla sladit s vašimi jednotlivými slabými body v bench pressu. Ty lze identifikovat podle toho, kde vám chybí, když selžete rep.

tři oblasti, kde můžete vynechat bench press, jsou dole (tj. mimo hruď), uprostřed, nebo nahoře (tj. výluka).

Jak jsou uvedeny v /r/weightroom „Kompendium k Překonání Slabých Míst“ průvodce, spojená svaly s těmito sporné body jsou následující:

  • Dno výtah
    • Prsní svaly (hrudník), přední deltový sval, lat
  • Střední výtahu
    • Přední deltový sval
  • výtah
    • Triceps

A některé z příslušenství, které můžete udělat pro posílení těchto svalových skupin jsou:

  • Prsní svaly (hrudník)
    • Létají
    • Činka bench press
    • poklesy Prsou
  • Přední deltový sval
    • Overhead press
    • Činka přední zvyšuje
    • Arnold press
  • Lat
    • Pull ups
    • T-Bar row,
    • Hrudník podporované řádek
    • Lat pulldowns
  • Triceps
    • Triceps poklesy
    • Triceps pull downs
    • Diamond push ups
    • Triceps rozšíření

Tato informován, moje rozhodnutí, pro které izolace cvičení, můžete si vybrat z rozbalovacího menu. Pokud chcete jiné, jednoduše přepište existující hodnoty na kartě“ Vstup “ v tabulce po vytvoření kopie.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *