Spalte Více Tuku Sprintováním!

přiznejte to-i vy jste strávili nespočet hodin v tělocvičně tím, že děláte kardio s nízkou intenzitou, abyste spálili více tělesného tuku. No tak, to je v pořádku, všichni jsme promrhali hodiny chůzí na běžícím pásu…pohyblivý pás bez skutečného cíle, protože, no, pás vás nikam nevede. Alespoň na letišti Vás pohyblivý pás posouvá dopředu.

není divné, že nasedáme do aut, dojedeme do posilovny, abychom se na místě procházeli? Opravdu se nelišíme od krys, které pobíhají kolem svých kol a doufají, že se někam dostanou.

A zatímco jsem zachytil na rotopedy, všechny kardio vybavení je stejné; pedál na kole při nízké intenzitě na to, že nikam, nebo jakýkoliv jiný kus kardio zařízení můžete použít. Odbočím.

Mylná představa, Nízké Intenzity

Mnoho lidí se obrátil na nízké intenzity kardiovaskulární práce, aby „spálit více tělesného tuku než sacharidů.“Za prvé, pojďme tuto teorii z cesty. Sacharidy a tuky jsou primárním zdrojem paliva v těle během aktivity. Sacharidy se používají jako první a pokud jde o zdroje uhlohydrátů, bude to nejprve glukóza v krvi, která se používá pro energii.

dále se uložený sacharid (glykogen) změní na glukózu a využije se. Jak cvičení pokračuje (a mluvím hodiny, jako maraton), tuk se stane primárním zdrojem paliva.

mějte na paměti, že nikdy neexistuje pouze jeden zdroj paliva, je to vždy směs paliv pro tělo; poměry se však mění (např. 90% sacharidů, 10% tuku na začátku cvičení, pak procento sacharidů klesá a procento tuku se zvyšuje, jak cvičení pokračuje.).

je také důležité si uvědomit, že tuk vyžaduje spalování kyslíku jako paliva, což je místo, kde přichází do hry mylná představa o aerobiku s nízkou intenzitou spalování více tuku. Myšlenka je, že pokud máte k dispozici více kyslíku (např., nejste lapal po dechu pro vzduch, protože vaše intenzita je tak nízká), budete moci spálit více tuku.

zde je pravda

je pravda, že větší procento spálených kalorií pochází z tuku, pokud cvičíte s nízkou intenzitou. Protože však cvičíte s nižší intenzitou, spálíte méně celkových kalorií.

naopak, pokud děláte tvrdší a intenzivnější aktivitu, jako je sprint na trati nebo na kole, spálíte celkově větší množství kalorií.

takže i když nižší procento těchto kalorií pochází z tuku, nižší procento vyššího čísla je stále větší než vyšší procento mnohem nižšího čísla. Dává to smysl?

příklad

zde je příklad s některými skutečnými čísly, protože to může být matoucí. Tato čísla se používají pouze pro snadné; nejsou přesné pro to, co se skutečně děje.

Nízká Intenzita Chůze Po dobu 60 Minut Při 3 km / h:

Protože tam jsou přibližně 100 kalorií používá pro každou míli, tento 60-minutové sezení spálí asi 300 kalorií.

byla to nízká intenzita, takže řekněme, že 60% těchto kalorií pocházelo z tuku (a mimochodem, je to cirkulující tuk, nikoli tělesný tuk, který nejprve použijete). 60% z 300 je 180 kalorií, které pocházejí z tuku.

High Internsity Sprinting po dobu 20 minut:

dále zvažte sprinting s vysokou intenzitou. Vzhledem k tomu, že jsem v prvním příkladu použil běžecký pás, použiji k tomu běh (ale je mnohem snazší to udělat venku vs. běžecký pás). Pokud jste schopni dělat sprinty po dobu 20 minut, můžete spálit 600 kalorií (opět jen odhad).

protože jste to dělali s vyšší intenzitou, použili jste méně tuku na palivo a více sacharidů. Řekněme, že 40% použitého zdroje paliva bylo z tuku. To znamená, že 40% z 600 je 240 kalorií.

stále používáte více tuku jako palivo při sprintu a není to přímo tělesný tuk, který používáte; cirkuluje tuk v krvi. A co je nejdůležitější, je to celkové kalorie, které používáte, které byste měli být znepokojeni vs. co konkrétní zdroj paliva je v každém případě.

pár studií

experimentální biologie studie

nevěříte mi? Podívejte se na tuto nedávnou studii představenou na setkání experimentální biologie, která ukázala, že „spalování tuků“ může vyžadovat ty sprinty s vysokou intenzitou, které všichni rádi nenávidíme.

metoda:

tato studie zahrnovala 11 mužů a 11 žen, ve kterých jezdili na kole sprinty v různých intenzitách. Vědci zjistili, že maximální využití tuků došlo u intenzity poblíž anaerobního prahu, což je v podstatě za stát, když sprintovat.

ponaučení z příběhu:

přestaňte plýtvat nekonečnými hodinami dělat nějaké kardio s nízkou intenzitou-nakopněte to do zářezu, abyste skutečně viděli výsledky!

McMaster University Study

možná jste méně znepokojeni ztrátou tuku, ale domníváte se, že Sprint negativně ovlivní vaši vytrvalostní kapacitu. No, vypadá to, že to taky není pravda.

studie provedená na McMaster University v Ontariu a publikovány ve vysoce-pokládaný Journal of Applied Physiology navrhl, že krátký sprint intervalový trénink zvýšení svalové oxidační potenciál a zdvojnásobil vytrvalostní schopnosti během intenzivní aerobní jízda na kole v rekreačně aktivní jedince.

subjekty:

šestnáct zdravých jedinců se zúčastnilo této studie. Ze 16 bylo 8 subjektů v experimentální (sprint) skupině a 8 bylo v kontrolní skupině(Žádný tréninkový zásah).

metoda:

sprintování se skládalo ze šesti tréninků intervalového tréninku sprintu rozložených do 14denního období(ne úplně každý druhý den).

každá relace sestávala z 30sekundového úsilí „all out“ v cyklu. Subjekty pak odpočívaly 4 minuty mezi sadami a buď zcela odpočívaly, nebo prováděly lehkou cyklistiku s malým odporem.

při tomto krátkém 2týdenním zásahu bylo prokázáno, že krátké opakované záchvaty dramaticky zlepšují vytrvalostní kapacitu během pevné pracovní zátěže. Navíc bylo prokázáno, že intenzivní cvičení může rychle stimulovat zlepšení svalového oxidačního potenciálu srovnatelného nebo většího než u standardního aerobního tréninku. To v podstatě znamená schopnost provádět aerobní práci v průběhu času.

ponaučení z příběhu:

Sprinting je účinnější pro spalování tuků sprinting vs. nízká intenzita chůze nebo jízda na kole po celé hodiny. Také uvolňuje spoustu času, aby se dostal domů a zotavil se.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *