bænkpress pyramide træningsprogram regneark

bænkpress pyramide Program

en bænkpress pyramide er en metode til bænkpress træning, hvor volumen starter højt med lav intensitet og slutter lavt med lav intensitet og høj intensitet. Denne pyramideformede ændring i volumen og intensitet kan forekomme inden for en enkelt træningssession eller på tværs af flere træningssessioner.

omvendt en faldende pyramide stjerner med lav volumen og høj intensitet og ender med høj volumen og lavere intensitet.

oversigt over træningsprogrammer

Dette er et bænkpresseprogram, hvilket betyder, at andre elevatorer skal programmeres separat.

det er i det væsentlige et topprogram, hvor du vil arbejde op til en ny rep maks i bænkpressen. Du kan bruge det til at forberede dig til et styrkeløftemøde.

  • du vil typisk være benching fem gange om ugen, men nogle uger vil have mere hvile& recovery dage.
  • programmet kan køres i alt fra 4 uger til 12 uger.
  • programmets hovedarbejde drejer sig om et par øvelser:
    • Konkurrencebænkpress
    • slangebøsse tæt greb bænkpress
    • Overhead press
    • høj pin press
    • lav pin press
  • tilbehørsbevægelser er op til dig og trænes ved højt volumen (sæt med 20 reps)
  • konkurrencebænkbevægelsen trænes i tredobler (sæt med 20 reps 3 reps) og singler (sæt af 1 rep).
  • intensiteten af bænkpres sæt starter omkring 70% og gradvist stiger i hele programmet, normalt arbejder op til 90% af din ene rep maks.

regneark

regnearkene her er baseret på programmet, der frit deles af Fitness Volt. Al kredit går til dem, jeg har lige gjort regnearkene lettere at bruge.

4 ugers bænkpres pyramide

4 ugers bænkpres pyramide | LiftVault.com

6 Uge bænkpres pyramide

6 Uge bænkpres pyramide / LiftVault.com

8 ugers bænkpres pyramide

8 ugers bænkpres pyramide | LiftVault.com

10 ugers bænkpres pyramide

10 ugers bænkpres pyramide | LiftVault.com

12 ugers bænkpres pyramide

i en 12 ugers cyklus skal du blot køre 6 ugers cyklus to gange.

vent. Hvorfor hedder det Pyramidetræning?

Hvis du spekulerer på, hvorfor dette kaldes pyramidetræning og ikke… jeg ved det ikke, trappetræning, det var jeg også.

for mig er udtrykket “pyramide” lidt forvirrende.

det skal nok kaldes en trappe, da mange pyramide rep ordninger ikke har løfteren går “ned igen.”Nogle gør, men det kaldes ofte “omvendt pyramide” træning.

Pyramidetræning
kilde: uudnyttede kosttilskud (anmærkninger fra Lift Vault)

for dette program arbejder vi mere eller mindre vores vej “op” pyramiden og afslutter programmet med en ny rep maks forsøg.

afhængigt af programmets længde kan der være nogle deloads undervejs.

Ofte Stillede Spørgsmål

ved hvilken intensitet skal jeg træne de alternative trykbevægelser?

der var ingen strenge intensitetsretningslinjer for slangebøsse tæt greb bænkpres, overhead presse eller pin presser.

personligt ville jeg nok bruge RPE 8.

ved hvilken intensitet skal jeg træne isolationsøvelserne?

disse bevægelser bør ikke trænes med en intensitet over RPE 9. Med andre ord, Efterlad en rep eller to i tanken.

Dette er sæt med høj lydstyrke, så sørg for, at du starter lys, hvis du ikke er vant til 20 rep-sæt.

Hvad er nogle øvelsessubstitutioner for slangeskuddet, pinpresserne osv.?

slingshot close grip bench press (CGBP) er designet til at overbelaste dine triceps. I bænkpressen hjælper triceps primært med lockout-delen af bevægelsen.

Slingshot Close Grip Bench Press Alternatives

så som et alternativ til slingshot CGBP kan du bruge en intensitetsoverbelastning til brædder, mens du bruger et tæt greb, som mest efterligner slingshot CGBP.

Hvis du ikke har brædder eller en partner til at holde dem, kan du bruge Bench Bloks til at opnå den samme træningseffekt.

mere enkelt kan du træne ved hjælp af en standard tæt greb bænkpress, men dette ville ikke opnå den samme overbelastningseffekt og ville afvige mere fra det tilsigtede program.

Pin Press alternativer

Hvis du ikke er i stand til at udføre high pin press, som også hjælper med at træne lockout og giver dig mulighed for at overbelaste bænkpressens bevægelse, er gulvpressen et levedygtigt alternativ.

i lighed med ovenstående er tavlepressen også et levedygtigt alternativ til high pin-pressen.

Hvis du ikke er i stand til at udføre den lave pin-presse, der fokuserer mere på den nederste del af bænkpressen (nær brystet), ville en Spoto-presse eller t-shirt-presse være et anstændigt alternativ.

hvilke isolationsøvelser skal jeg vælge?

de isolationsøvelser, du udfører, skal tilpasses dine individuelle svagheder i bænkpressen. Disse kan identificeres ved, hvor du savner, når du fejler en rep.

de tre områder, hvor du kan gå glip af en bænkpress, er i bunden (dvs. fra brystet), i midten eller øverst (dvs.lockout).

som identificeret i /r/vægtrummet “kompendium til at overvinde svage punkter” guide, er de tilknyttede muskler med disse klæbepunkter som følger:

  • bunden af lift
    • Pectorals (bryst), anterior deltoids, lats
  • midten af lift
    • Anterior deltoids
  • toppen af lift
    • triceps

og nogle af de tilbehør, du kan gøre for at styrke disse muskelgrupper, er:

  • Pectorals (bryst)
    • Flyes
    • Dumbell bænkpress
    • Bryst dips
  • Anterior deltoids
    • Overhead press
    • Dumbell front raises
    • Arnold press
  • lats
    • Pull ups
    • t-Bar række
    • brystunderstøttet række
    • lat træk
    • triceps
      • tricep dips
      • tricep træk ned
      • Diamond push ups
      • tricep udvidelser

    dette informerede mine valg for hvilke isolationsøvelser du kan vælge fra rullemenuerne. Hvis du vil have forskellige, skal du blot overskrive de eksisterende værdier på fanen “Input” i regnearket, når du har lavet en kopi.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *