Bulking vs. cutting

Hvis du har været involveret i fitnessbranchen eller har været i gymnastiksalen i et stykke tid, har du sikkert hørt udtrykkene “bulking” og “skæring.”Hvis du aldrig har fulgt denne kombination af at vokse og læne dig i din sundheds-og fitnessrejse eller undersøgt fremgangsmåden, hjælper vi med at forklare nøjagtigt, hvad de er.

kort sagt betyder bulking, at dit mål er at gå op i vægt gennem øget muskelmasse. Du spiser mere end du brænder på en dag og skaber derfor et kalorieoverskud. I de enkleste termer vokser du.

skæring er det modsatte. Dit mål er at tabe sig, så du forbrænder flere kalorier på en dag, end du tager ind, hvilket skaber et kaloriunderskud. I de enkleste termer læner du dig.

Hvis du ønsker at øge muskelstørrelsen, bør en bulking plan omfatte:

  • et dagligt kalorieoverskud, der inkluderer passende mængder protein til at maksimere muskelproteinsyntese
  • tilstrækkeligt fedtforbrug til at optimere hormonniveauer (20-30% af de samlede kalorier) og højere kulhydrater til at modstå en stigning i træningsvolumen
  • spise ekstra 200-500 kalorier om dagen, startende i den lave ende og overvågning, så du finder den rigtige mængde til dig. Generelt sigter mod 0,25-0,5% af vægtforøgelsen hver anden uge. Hver krop er forskellig, så disse retningslinjer er generaliserede
  • Lyt til din krop og juster i overensstemmelse hermed
  • løft skal være i 6-12 gentagelsesområdet for at se korrekt vækst fra den arbejdsbyrde, du gennemfører
  • få tilstrækkelig, uafbrudt søvn (7-9 timer)

Hvis du sigter mod en reduktion i kropsfedt, skal en skæreplan omfatte:

  • et dagligt kalorieunderskud, der inkluderer øget protein til at hjælpe med vedligeholdelsen af magert muskel i skærefasen
  • øget fedtforbrug for at afbøde hormonforstyrrelser, der typisk opstår under et kalorieunderskud
  • de resterende kalorier i din plan består af kulhydrater for at opretholde produktive træningssessioner
  • generelt kan du sigte mod at miste 0,5-1% om ugen af din kropsvægt under denne plan
  • løft skal være højt volumen og involvere sammensatte øvelser for at maksimere kalorieproduktionen. Minimal hviletid mellem sæt vil holde din puls op
  • Cardio bør være til stede, ideelt i form af HIIT (hurtig og intens)

hovedfokus er at planlægge og være konsekvent. Du er langt mere tilbøjelige til at holde på punkt, hvis du har en detaljeret plan i stedet for at skabe en abstrakt ide om, hvordan du vil nå dine mål i dit hoved.

Indstil dit daglige kaloriemål og hold dig til det. Indstil din ugentlige gym tidsplan og overholde det uden at fejle. Hvis du står over for en uundgåelig annullering af en gymnastiksession, skal du planlægge at komme tilbage på sporet med det samme ved at foretage en justering i din tidsplan. Den eneste måde, hvorpå positive ændringer opstår, er, hvis du forpligter dig til en træning og diætplan og følger mindst 90% af den. Naturligvis opstår vejspærringer og uundgåelige situationer, men det er, hvordan du overvinder og ændrer din plan for at holde dig på målet, der sparer dine mål fra at blive uopnåelige.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *