Bulking vs. cutting

Wenn Sie in der Fitnessbranche tätig waren oder eine Weile ins Fitnessstudio gegangen sind, haben Sie wahrscheinlich die Begriffe „Bulking“ und „Cutting“ gehört.“ Wenn Sie diese Kombination aus Wachstum und Anlehnen auf Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise noch nie verfolgt oder den Ansatz erforscht haben, helfen wir Ihnen dabei, genau zu erklären, was sie sind.Einfach ausgedrückt bedeutet Bulking, dass Ihr Ziel darin besteht, durch erhöhte Muskelmasse an Gewicht zuzunehmen. Sie essen mehr, als Sie an einem Tag verbrennen, und erzeugen daher einen Kalorienüberschuss. In einfachen Worten, Sie wachsen.

Schneiden ist das Gegenteil. Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren, so dass Sie mehr Kalorien an einem Tag verbrennen, als Sie einnehmen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht. In den einfachsten Worten, Sie lehnen sich.

Wenn Sie schauen, um Muskelgröße zu erhöhen, sollte ein sperrig seiender Plan einschließen:

  • Ein täglicher Kalorienüberschuss, der geeignete Mengen an Protein enthält, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren
  • Ausreichender Fettverbrauch zur Optimierung des Hormonspiegels (20-30% der Gesamtkalorien) und höhere Kohlenhydrate, um einer Zunahme des Trainingsvolumens standzuhalten
  • Essen Sie zusätzlich 200-500 Kalorien pro Tag, beginnend am unteren Ende und Überwachung, damit Sie die richtige Menge für Sie finden. Im Allgemeinen streben Sie alle zwei Wochen eine Gewichtszunahme von 0,25 – 0,5% an. Jeder Körper ist anders, daher sind diese Richtlinien verallgemeinert
  • Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn entsprechend an
  • Das Heben sollte im Bereich von 6-12 Wiederholungen liegen, um ein angemessenes Wachstum der Arbeitsbelastung zu erzielen
  • Erhalten Sie ausreichenden, ununterbrochenen Schlaf (7-9 Stunden)

Wenn Sie eine Reduzierung des Körperfetts anstreben, sollte ein:

  • Ein tägliches Kaloriendefizit, das ein erhöhtes Protein enthält, um die Aufrechterhaltung der Muskelmasse während der Schneidphase zu unterstützen
  • Erhöhter Fettverbrauch zur Milderung hormoneller Störungen, die typischerweise während eines Kaloriendefizits auftreten
  • Die verbleibenden Kalorien in Ihrem Plan bestehen aus Kohlenhydraten, um produktive Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten
  • Im Allgemeinen können Sie während dieses Plans einen wöchentlichen Verlust von 0,5-1% Ihres Körpergewichts anstreben
  • Das Heben sollte ein hohes Volumen haben und zusammengesetzte Übungen beinhalten, um den Kalorienausstoß zu maximieren. Minimale Ruhezeit zwischen den Sätzen hält Ihre Herzfrequenz hoch
  • Cardio sollte vorhanden sein, idealerweise in Form von HIIT (schnell und intensiv)

Das Hauptaugenmerk liegt auf der Planung und Konsistenz. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie auf den Punkt kommen, wenn Sie einen detaillierten Plan haben, anstatt eine abstrakte Vorstellung davon zu entwickeln, wie Sie Ihre Ziele in Ihrem Kopf erreichen möchten.

Legen Sie Ihr tägliches Kalorienziel fest und halten Sie sich daran. Legen Sie Ihren wöchentlichen Zeitplan für das Fitnessstudio fest und halten Sie sich unbedingt daran. Wenn Sie eine unvermeidliche Absage eines Fitnessstudios haben, planen Sie, sofort wieder auf Kurs zu kommen, indem Sie Ihren Zeitplan anpassen. Der einzige Weg, positive Veränderungen auftreten, ist, wenn Sie zu einem Training und Diät-Plan zu begehen und folgen, um mindestens 90% davon. Natürlich entstehen Straßensperren und unvermeidliche Situationen, aber es ist die Art und Weise, wie Sie Ihren Plan überwinden und ändern, um Sie am Ziel zu halten, die Ihre Ziele davor bewahrt, unerreichbar zu werden.

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