Aumento de volumen vs.corte

Si ha estado involucrado en la industria del fitness o ha ido al gimnasio durante un tiempo, probablemente haya escuchado los términos «aumento de volumen» y «corte».»Si nunca ha seguido esta combinación de crecimiento e inclinación en su viaje de salud y estado físico o investigado el enfoque, le ayudaremos a explicar exactamente cuáles son.

En pocas palabras, el aumento de volumen significa que su objetivo es ganar peso a través del aumento de la masa muscular. Está comiendo más de lo que quema en un día y, por lo tanto, crea un excedente calórico. En los términos más simples, estás creciendo.

El corte es lo contrario. Su objetivo es perder peso para que esté quemando más calorías en un día de las que ingiere, creando un déficit calórico. En los términos más simples, te estás inclinando.

Si está buscando aumentar el tamaño muscular, un plan de aumento de volumen debe incluir:

  • Un excedente calórico diario que incluye cantidades adecuadas de proteínas para maximizar la síntesis de proteínas musculares
  • Consumo de grasa suficiente para optimizar los niveles hormonales (20-30% del total de calorías) y carbohidratos más altos para soportar un aumento en el volumen de entrenamiento
  • Comer 200-500 calorías adicionales al día, comenzando por el extremo inferior y monitorizándolo para que encuentre la cantidad adecuada para usted. Por lo general, intente aumentar de 0,25 a 0,5% de peso cada dos semanas. Cada cuerpo es diferente, por lo que estas pautas son generalizadas
  • Escuche a su cuerpo y ajuste en consecuencia
  • El levantamiento debe estar en el rango de repetición de 6 a 12 para ver el crecimiento adecuado de la carga de trabajo que está completando
  • Obtenga un sueño adecuado e ininterrumpido (7-9 horas)

Si está apuntando a una reducción de la grasa corporal, un plan de corte debe incluir:

  • Un déficit calórico diario que incluye un aumento de proteínas para ayudar a mantener el músculo magro durante la fase de corte
  • Aumento del consumo de grasa para mitigar las interrupciones hormonales que suelen ocurrir durante un déficit calórico
  • Las calorías restantes en su plan estarán compuestas de carbohidratos para mantener sesiones de entrenamiento productivas
  • En general, puede aspirar a perder 0,5-1% por semana de su peso corporal durante este plan
  • El levantamiento debe ser de alto volumen e involucrar ejercicios compuestos para maximizar la producción calórica. Un tiempo de descanso mínimo entre sesiones mantendrá tu ritmo cardíaco elevado
  • El cardio debe estar presente, idealmente en forma de HIIT (rápido e intenso)

El objetivo principal es planificar y ser consistente. Es mucho más probable que te mantengas al tanto si tienes un plan detallado en lugar de crear una idea abstracta de cómo quieres lograr tus objetivos en tu cabeza.

Establezca su objetivo diario de calorías y apéguese a él. Establezca su horario semanal de gimnasio y acéptelo sin falta. Si se enfrenta a una cancelación inevitable de una sesión de gimnasio, haga planes para volver a encarrilarse de inmediato haciendo un ajuste en su horario. La única manera de que se produzcan cambios positivos es si te comprometes a un plan de dieta y entrenamiento y sigues al menos el 90% de él. Obviamente, surgen obstáculos y situaciones inevitables, pero es la forma en que superas y modificas tu plan para mantenerte en el objetivo lo que evita que tus objetivos se vuelvan inalcanzables.

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