¡Quema Más Grasa Al Correr!

Admítelo: tú también has pasado incontables horas en el gimnasio haciendo cardio de «baja intensidad» para quemar más grasa corporal. Vamos, está bien, todos hemos perdido horas caminando en una cinta de correr…un cinturón móvil sin destino real porque, bueno, el cinturón no te lleva a ninguna parte. Al menos en un aeropuerto, el cinturón móvil te mueve hacia adelante.

¿No es extraño que nos subamos a nuestros autos, conduzcamos tantos minutos a un gimnasio, para caminar en su lugar? Realmente no somos diferentes a las ratas que corren alrededor de sus ruedas esperando llegar a alguna parte.

Y mientras estoy metiéndome en cintas de correr, todo el equipo de cardio es el mismo; pedaleas en una bicicleta a baja intensidad para no ir a ninguna parte, o cualquier otro equipo de cardio que puedas usar. Estoy divagando.

El concepto Erróneo de Baja intensidad

Muchas personas han recurrido al trabajo cardiovascular de baja intensidad para «quemar más grasa corporal que carbohidratos».»Primero, quitemos esa teoría del camino. Los carbohidratos y la grasa son la principal fuente de combustible del cuerpo durante la actividad. Los carbohidratos se usan primero y, en términos de fuentes de carbohidratos, primero será la glucosa en sangre la que se utiliza para obtener energía.

A continuación, los carbohidratos almacenados (glucógeno) se convertirán en glucosa y se utilizarán. A medida que el ejercicio continúa (y estoy hablando de horas, como un maratón), la grasa se convertirá en la principal fuente de combustible.

Tenga en cuenta que nunca hay una sola fuente de combustible, siempre es una mezcla de combustibles para el cuerpo; sin embargo, las proporciones cambian (p. ej. 90% de carbohidratos, 10% de grasa al inicio del ejercicio, luego el porcentaje de carbohidratos disminuye y el porcentaje de grasa aumenta a medida que el ejercicio continúa.).

También es importante tener en cuenta que la grasa requiere oxígeno para quemarse como combustible, que es donde entra en juego la idea errónea de que los aeróbicos de baja intensidad queman más grasa. La idea es que si tienes más oxígeno disponible (por ejemplo, no estás jadeando por aire porque tu intensidad es tan baja), podrás quemar más grasa.

Aquí está La Verdad

Es cierto que un mayor porcentaje de calorías quemadas provendrá de la grasa si se hace ejercicio a baja intensidad. Sin embargo, debido a que está haciendo ejercicio a una intensidad más baja, quemará menos calorías totales.

Por el contrario, si haces una actividad más dura y de mayor intensidad, como correr en una pista o en una bicicleta, quemarás una mayor cantidad de calorías en general.

Por lo tanto, aunque un porcentaje más bajo de estas calorías provendrá de la grasa, un porcentaje más bajo de un número más alto sigue siendo mayor que un porcentaje más alto de un número mucho más bajo. Sentido?

Ejemplo

Aquí hay un ejemplo con algunos números reales porque puede ser confuso. Estos números se usan únicamente para facilitar la tarea; no son exactos para lo que realmente sucede.

Caminar de baja Intensidad Durante 60 Minutos A 3 mph:

Dado que se usan aproximadamente 100 calorías por cada milla, esta sesión de 60 minutos quemaría aproximadamente 300 calorías.

Era de baja intensidad, así que digamos que el 60% de esas calorías provenían de la grasa (y, por cierto, es la grasa circulante, no la grasa corporal la que usarás por primera vez). el 60% de 300 son 180 calorías que provienen de la grasa.

Alta velocidad Interna Durante 20 Minutos:

A continuación, considere una sesión de alta intensidad de velocidad. Ya que usé la cinta de correr en el primer ejemplo, usaré la carrera para esto (pero es mucho más fácil hacer esto afuera que en una cinta de correr). Si puedes hacer sprints durante 20 minutos, puedes quemar 600 calorías (de nuevo, solo una estimación).

Dado que los estaba haciendo a una intensidad más alta, usó menos grasa como combustible y más carbohidratos. Digamos que el 40% de la fuente de combustible utilizada era de grasa. Eso significa que el 40% de 600 son 240 calorías.

Todavía usaste más grasa como combustible al correr y no es grasa corporal directamente la que estás usando; es grasa circulante en la sangre. Lo más importante es que lo que debería preocuparle son las calorías totales que utiliza, en comparación con la fuente de combustible específica.

Un par De Estudios

Estudio de Biología Experimental

¿No me crees? Echa un vistazo a este estudio reciente presentado en la reunión de Biología Experimental que mostró que la «quema» de grasa puede requerir esos sprints de alta intensidad que a todos nos encanta odiar.Método

:

Este estudio incluyó a 11 hombres y 11 mujeres en los que estuvieron corriendo en bicicleta a varias intensidades. Los investigadores aprendieron que la utilización máxima de grasa se produjo a una intensidad cercana al umbral anaeróbico, que es esencialmente el estado en el que se encuentra al correr.

Moraleja de La historia:

¡Deja de perder horas interminables haciendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para ver realmente los resultados!

Estudio de la Universidad McMaster

Tal vez te preocupe menos la pérdida de grasa, pero piensa que las carreras de velocidad afectarán negativamente tu capacidad de resistencia. Bueno, parece que esto tampoco es cierto.

Un estudio realizado en la Universidad McMaster de Ontario y publicado en el prestigioso Journal of Applied Physiology sugirió que el entrenamiento a intervalos cortos de sprint aumentaba el potencial oxidativo muscular y duplicaba la capacidad de resistencia durante el ciclismo aeróbico intenso en individuos recreacionalmente activos.

Asignaturas:

Dieciséis individuos sanos participaron en este estudio. De los 16, 8 sujetos estaban en el grupo experimental (sprint) y 8 en el grupo de control (sin intervención de entrenamiento).Método

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Las sesiones de sprint consistieron en seis sesiones de entrenamiento por intervalos de sprint repartidas en un período de 14 días (no exactamente cada dos días).

Cada una de las sesiones consistió en un esfuerzo total de 30 segundos en un ciclo. Luego, los sujetos descansaron 4 minutos entre series y descansaron completamente o realizaron ciclos ligeros con poca resistencia.

En esta intervención corta de 2 semanas, se demostró que los episodios repetidos breves mejoran drásticamente la capacidad de resistencia durante una carga de trabajo fija. Además, se demostró que el ejercicio intenso puede estimular rápidamente mejoras en el potencial oxidativo muscular comparables o mayores que las del entrenamiento aeróbico estándar. Esto significa básicamente la capacidad de realizar trabajo aeróbico a lo largo del tiempo.

Moraleja de la historia:

Las carreras de velocidad son más efectivas para la pérdida de grasa que para caminar o andar en bicicleta de baja intensidad durante horas y horas. También libera mucho tiempo para llegar a casa y recuperarse.

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