Bulking vs. cutting

Si vous avez été impliqué dans l’industrie du fitness ou que vous allez au gymnase pendant un certain temps, vous avez probablement entendu les termes « bulking” et « cutting ». »Si vous n’avez jamais suivi cette combinaison de croissance et de penchant dans votre parcours de santé et de remise en forme ou si vous n’avez jamais étudié l’approche, nous vous aiderons à expliquer exactement ce qu’ils sont.

En termes simples, le gonflement signifie que votre objectif est de prendre du poids grâce à une augmentation de la masse musculaire. Vous mangez plus que vous ne brûlez en une journée et créez donc un surplus calorique. Dans les termes les plus simples, vous grandissez.

La coupe est l’inverse. Votre objectif est de perdre du poids afin de brûler plus de calories en une journée que vous n’en consommez, créant ainsi un déficit calorique. Dans les termes les plus simples, vous vous penchez.

Si vous cherchez à augmenter la taille des muscles, un plan de gonflement devrait inclure:

  • Un surplus calorique quotidien qui comprend des quantités appropriées de protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires
  • Une consommation suffisante de graisses pour optimiser les niveaux d’hormones (20 à 30% des calories totales) et des glucides plus élevés pour supporter une augmentation du volume d’entraînement
  • Manger 200 à 500 calories supplémentaires par jour, en commençant par le bas de gamme et en surveillant afin que vous trouviez la bonne quantité pour vous. En règle générale, visez 0,25 à 0,5% du gain de poids toutes les deux semaines. Chaque corps est différent, donc ces directives sont généralisées
  • Écoutez votre corps et ajustez-le en conséquence
  • Le levage doit se situer entre 6 et 12 répétitions pour voir une croissance appropriée de la charge de travail que vous effectuez
  • Obtenez un sommeil adéquat et ininterrompu (7 à 9 heures)

Si vous visez une réduction de la graisse corporelle, un plan de coupe doit inclure:

  • Un déficit calorique quotidien qui comprend une augmentation des protéines pour aider au maintien de la masse musculaire maigre pendant la phase de coupe
  • Augmentation de la consommation de graisses pour atténuer les perturbations hormonales qui se produisent généralement pendant un déficit calorique
  • Les calories restantes dans votre plan seront composées de glucides pour maintenir des séances d’entraînement productives
  • Généralement, vous pouvez viser à perdre 0,5 à 1% par semaine de votre poids corporel pendant ce plan
  • Le levage doit être volumineux et impliquer des exercices composés pour maximiser la production calorique. Un temps de repos minimal entre les séries permettra de maintenir votre fréquence cardiaque
  • Le cardio devrait être présent, idéalement sous forme de HIIT (rapide et intense)

L’objectif principal est de planifier et d’être cohérent. Vous êtes beaucoup plus susceptible de rester sur le point si vous avez un plan détaillé plutôt que de créer une idée abstraite de la façon dont vous voulez atteindre vos objectifs dans votre tête.

Définissez votre objectif calorique quotidien et respectez-le. Définissez votre horaire de gym hebdomadaire et respectez-le sans faute. Si vous faites face à une annulation inévitable d’une séance de gym, prévoyez de vous remettre sur les rails immédiatement en ajustant votre horaire. La seule façon dont des changements positifs se produisent est de vous engager dans un plan d’entraînement et de régime et de suivre au moins 90% de celui-ci. De toute évidence, des obstacles routiers et des situations inévitables surviennent, mais c’est la façon dont vous surmontez et modifiez votre plan pour vous maintenir sur la cible qui évite que vos objectifs ne deviennent inaccessibles.

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