fekvenyomás Piramisban Edzés Program Táblázatok

fekvenyomás Piramisban Program

A fekvenyomás piramisban egy módszer, fekvenyomás képzés, ahol a hangerő kezdődik, magas, alacsony intenzitás, a vége pedig alacsony, az a magas intenzitás. Ez a piramis alakú térfogat-és intenzitásváltozás egyetlen edzésen belül vagy több edzésen belül fordulhat elő.

fordítva, egy csökkenő piramis csillagok alacsony térfogatú és nagy intenzitású és végződik nagy térfogatú és alacsonyabb intenzitású.

edzésprogram áttekintése

Ez egy próbapad program, ami azt jelenti, hogy más felvonókat külön kell programozni.

Ez lényegében egy csúcsprogram, ahol egy új rep max-ot fogsz dolgozni a próbapadon. Jól jönne, ha felkészülnél egy erőemelő találkozóra.

  • általában hetente ötször lesz benching, de néhány héten több pihenés lesz & helyreállítási napok.
  • a program 4 héttől 12 hétig bárhol futtatható.
  • A fő munka, a program körül forog néhány gyakorlatok:
    • a Verseny fekvenyomás
    • Csúzli közel markolat fekvenyomás
    • Általános nyomja meg
    • Magas pin-kódot nyomja meg
    • Alacsony pin-kódot nyomja meg
  • Kiegészítő mozgások fel, hogy képzett, nagy mennyiség (db 20 ismétlés)
  • A verseny padon mozgalom képzett háromágyas (készlet 3 ismétlést), valamint a kislemez (db 1 rep).
  • a próbapad-készletek intenzitása 70% körül kezdődik, és fokozatosan növekszik a program során, általában az egy rep max 90% – áig.

táblázatok

az itt található táblázatok a Fitness Volt által szabadon megosztott programon alapulnak. Minden hitel megy nekik, csak könnyebbé tettem a táblázatok használatát.

4 hét fekvenyomás piramis

4 hét fekvenyomás piramis / LiftVault.com

6 hét fekvenyomás piramis

6 hét fekvenyomás piramis | LiftVault.com

8 hét fekvenyomás piramis

8 hét fekvenyomás piramis / LiftVault.com

10 hét fekvenyomás piramis

10 hét fekvenyomás piramis / LiftVault.com

12 hét fekvenyomás piramis

egy 12 hetes ciklus, egyszerűen fut a 6 hetes ciklus kétszer.

várjon. Miért hívják piramis edzésnek?

Ha kíváncsi vagy, hogy miért hívják ezt piramisképzésnek, és nem … nem tudom, lépcsős kiképzés, így volt I.

számomra a “piramis” kifejezés kissé zavaró.

valószínűleg lépcsőnek kell nevezni, mivel sok piramisjátéknak nincs “vissza” emelője.”Néhányan igen, de ezt gyakran “fordított piramis” képzésnek nevezik.

Pyramid Training
forrás: Untapped Supplements (annotations by Lift Vault)

új rep max kísérlet.

a program hosszától függően előfordulhat néhány deloads az út mentén.

Gyakran Ismételt Kérdések

milyen intenzitással kell edzenem az alternatív présmozgásokat?

nem voltak szigorú intenzitási irányelvek a csúzli szoros markolat fekvenyomás, felső prés, vagy pin prések.

személy szerint valószínűleg RPE 8-at használnék.

milyen intenzitással kell edzenem az izolációs gyakorlatokat?

ezeket a mozgásokat nem szabad az RPE 9 feletti intenzitással képezni. Más szavakkal, hagyjon egy vagy két rep-t a tartályban.

Ezek nagy mennyiségű készletek, ezért győződjön meg róla, hogy fényt indít, ha nem szokott 20 rep készlethez.

mik azok a gyakorlat helyettesítések a csúzli, pin prések, stb.?

a slingshot close grip bench prés (CGBP) úgy van kialakítva, hogy túlterhelje a tricepszet. A próbapadon a tricepsz elsősorban a mozgás zárolási részében segít.

Slingshot Close Grip Bench Press alternatívák

tehát a csúzli cgbp alternatívájaként a táblák intenzitásának túlterhelését használhatja szoros markolat használata közben, amely leginkább utánozza a csúzli CGBP-t.

ha nincs táblája vagy partnere, hogy tartsa őket, használhatja Pad Blokz elérni ugyanazt a képzési hatást.

egyszerűbben, a szokásos szoros tapadású próbapad segítségével edzhet, de ez nem érné el ugyanazt a túlterhelési hatást, és jobban eltérne a tervezett programtól.

Pin sajtó alternatívák

Ha nem tudja végrehajtani a magas tűs nyomást, amely szintén segíti a lezárás képzését, és lehetővé teszi a próbapad túlterhelését, a padlóburkolat életképes alternatíva.

a fentiekhez hasonlóan a tábla sajtó is életképes alternatíva a magas tűs sajtóhoz.

ha nem tudja végrehajtani az alacsony tűs nyomást, amely inkább a próbapad alsó részére összpontosít (a mellkas közelében), akkor egy Spoto sajtó vagy póló sajtó tisztességes alternatíva lenne.

mely izolációs gyakorlatokat kell választanom?

az elvégzett izolációs gyakorlatoknak igazodniuk kell az egyes gyenge pontokhoz a próbapadon. Ezek azonosíthatók azzal, hogy hol hiányzik, ha nem sikerül a rep.

A három terület, ahol kihagyhatja a pad sajtó alján található (azaz. a mellkasról), középen vagy a tetején (azaz lezárás).

meghatározott, az /r/weightroom “Összefoglaló Leküzdésében, Gyenge Pontok” útmutató a hozzá tartozó izmok ezek a hátráltató tényezőket a következőképpen alakulnak:

  • Alján lift
    • Mellizmok (mellkasi), elülső deltákat, lat
  • Közepén lift
    • Elülső deltákat
  • Felső a lift
    • Ide

néhány tartozékok, amit tehetünk, hogy megerősítsük ezeket az izomcsoportokat vagy:

  • Mellizmok (mellkasi)
    • Flyes
    • Dumbell fekvenyomás
    • Mellkasi mártogatós
  • Elülső deltákat
    • Általános nyomja meg
    • Dumbell első vet
    • Arnold nyomja meg
  • Lat
    • Húzza a ups
    • T-Bar sor
    • Mellkasi támogatott sor
    • Lat pulldowns
  • Ide
    • Tricepsz, mártogatós
    • Tricepsz, húzza downs
    • Gyémánt fekvőtámasz
    • Tricepsz fájlokat

Ezt a tájékoztatást a választás, amely izolációs gyakorlatok lehet választani a legördülő menük. Ha mást szeretne, egyszerűen írja felül a meglévő értékeket a táblázat “bemenet” fülén, miután másolatot készített.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük