Brucia più grasso sprint!

Ammettilo – anche tu hai trascorso innumerevoli ore in palestra facendo cardio “a bassa intensità” per bruciare più grasso corporeo. Dai, va tutto bene, abbiamo sprecato ore a camminare su un tapis roulant…una cintura mobile senza una vera destinazione perché, beh, la cintura non ti porta da nessuna parte. Almeno in un aeroporto la cintura mobile si muove in avanti.

Non è strano che entriamo nelle nostre auto, guidiamo comunque molti minuti in una palestra, per camminare sul posto? Non siamo molto diversi dai ratti che girano intorno alle loro ruote sperando di arrivare da qualche parte.

E mentre sto raccogliendo su tapis roulant, tutte le attrezzature cardio è lo stesso; si pedala su una moto a bassa intensità per andare da nessuna parte, o qualsiasi altro pezzo di attrezzature cardio si può usare. Sto divagando.

L’idea sbagliata di bassa intensità

Molte persone si sono rivolte al lavoro cardiovascolare a bassa intensità per “bruciare più grasso corporeo dei carboidrati.”Per prima cosa, togliamo quella teoria di mezzo. I carboidrati ed il grasso sono la fonte primaria del combustibile del corpo durante l’attività. I carboidrati sono usati in primo luogo e in termini di fonti di carboidrati, in primo luogo sarà glucosio nel sangue che è utilizzato per l’energia.

Successivamente, il carboidrato immagazzinato (glicogeno) verrà trasformato in glucosio e utilizzato. Mentre l’esercizio continua (e sto parlando di ore, come una maratona), il grasso diventerà la fonte primaria di carburante.

Tieni presente che non c’è mai una sola fonte di carburante, è sempre una miscela di combustibili per il corpo; tuttavia, i rapporti cambiano (ad es. 90% di carboidrati, 10% di grassi all’inizio dell’esercizio, quindi la percentuale di carboidrati diminuisce e la percentuale di grassi aumenta man mano che l’esercizio continua.).

È anche importante notare che il grasso richiede l’ossigeno per essere bruciato come combustibile, che è dove entra in gioco l’idea sbagliata sull’aerobica a bassa intensità che brucia più grassi. Il pensiero è che se hai più ossigeno disponibile (ad esempio, non stai ansimando per l’aria perché la tua intensità è così bassa), sarai in grado di bruciare più grassi.

Ecco la verità

È vero che una percentuale maggiore di calorie bruciate verrà dal grasso se si esercita a bassa intensità. Tuttavia, poiché si sta esercitando a un’intensità inferiore, si bruciano meno calorie totali.

Al contrario, se fai un’attività più dura e più intensa, come lo sprint su una pista o una bicicletta, brucerai una quantità complessiva maggiore di calorie.

Quindi, anche se una percentuale inferiore di queste calorie verrà dal grasso, una percentuale inferiore di un numero più alto è ancora maggiore di una percentuale più alta di un numero molto più basso. Ha senso?

Esempio

Ecco un esempio con alcuni numeri reali perché può diventare confuso. Questi numeri sono usati esclusivamente per facilità; non sono esatti per ciò che effettivamente accade.

Camminare a bassa intensità per 60 minuti a 3 mph:

Poiché ci sono circa 100 calorie utilizzate per ogni miglio, questa sessione di 60 minuti brucerebbe circa 300 calorie.

Era a bassa intensità, quindi diciamo che il 60% di quelle calorie proveniva dal grasso (e, a proposito, è grasso circolante, non grasso corporeo che userai per la prima volta). il 60% di 300 è 180 calorie provenienti dal grasso.

High Internsity Sprint Per 20 minuti:

Successivamente, considera una sessione di sprint ad alta intensità. Dal momento che ho usato il tapis roulant nel primo esempio, userò la corsa per questo (ma è molto più facile farlo fuori rispetto a un tapis roulant). Se sei in grado di fare sprint per 20 minuti, potresti bruciare 600 calorie (di nuovo, solo una stima).

Dal momento che stavi facendo questi ad una maggiore intensità, hai usato meno grassi per carburante e più carboidrati. Diciamo che il 40% della fonte di carburante utilizzata era da grasso. Ciò significa che 40% di 600 è 240 calorie.

Hai ancora usato più grasso come combustibile con lo sprint e non è il grasso corporeo direttamente che stai usando; sta circolando grasso nel sangue. Ancora più importante, è le calorie complessive che si utilizza che si dovrebbe essere interessati con vs. ciò che la fonte di carburante specifica è comunque.

Un paio di studi

Studio di biologia sperimentale

Non mi credete? Dai un’occhiata a questo recente studio presentato alla riunione di biologia sperimentale che ha mostrato che il grasso “brucia” potrebbe richiedere quegli sprint ad alta intensità che tutti amiamo odiare.

Metodo:

Questo studio ha incluso 11 uomini e 11 donne in cui stavano pedalando sprint a varie intensità. I ricercatori hanno appreso che l’utilizzo massimo del grasso si è verificato a un’intensità vicina alla soglia anaerobica, che è essenzialmente lo stato in cui ti trovi quando sprint.

Morale della storia:

Smettere di sprecare infinite ore facendo un po ‘ di bassa intensità cardio-calci su una tacca per vedere davvero i risultati!

McMaster University Study

Forse sei meno preoccupato per la perdita di grasso, ma pensa che lo sprint influenzerà negativamente la tua capacità di resistenza. Beh, sembra che neanche questo sia vero.

Uno studio condotto presso la McMaster University in Ontario e pubblicato nel prestigioso Journal of Applied Physiology ha suggerito che l’allenamento a intervalli brevi di sprint aumentava il potenziale ossidativo muscolare e raddoppiava la capacità di resistenza durante il ciclismo aerobico intenso in individui ricreativi attivi.

Soggetti:

Sedici individui sani hanno partecipato a questo studio. Dei 16, 8 soggetti erano nel gruppo sperimentale (sprint) e 8 erano nel gruppo di controllo (nessun intervento di formazione).

Metodo:

Le sessioni di sprint consistevano in sei sessioni di sprint interval training distribuite su un periodo di 14 giorni (non a giorni alterni).

Le sessioni consistevano ciascuna in uno sforzo “tutto fuori” di 30 secondi su un ciclo. I soggetti poi riposato 4 minuti tra le serie e sia completamente riposato o eseguito ciclismo leggero con poca resistenza.

In questo breve intervento di 2 settimane, è stato dimostrato che brevi periodi ripetuti migliorano drasticamente la capacità di resistenza durante un carico di lavoro fisso. Inoltre, è stato dimostrato che l’esercizio intenso può stimolare rapidamente miglioramenti nel potenziale ossidativo muscolare paragonabile o superiore a quello dell’allenamento aerobico standard. Questo significa fondamentalmente la capacità di eseguire il lavoro aerobico nel tempo.

Morale della storia:

Sprint è più efficace per la perdita di grasso sprint vs. a bassa intensità a piedi o in bicicletta per ore e ore. Si libera anche un sacco di tempo per tornare a casa e recuperare.

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