후부 골반 기울기를 수정하는 방법

후부 골반 기울기는 무엇입니까?

뒤 골반 기울기

뒤 골반 기울기

뒤 골반 기울이는 골반은 회전이 뒤에서는 이상적인 중립에 위치입니다.

콘텐츠에 제시된 이 블로그 게시물은 의학적 조언과 같이 취급하지 않습니다. 전문적인 조언,진단 또는 치료의 대체품으로 사용하기위한 것이 아닙니다. 자세한 내용은:의료 면책 조항.

후부 골반 경사가 나쁜가요?

후부 골반 기울기를 갖는 것은 나머지 자세에 상당한 영향을 줄 수 있습니다. (…흉부 후만증으로 이어질 수도 있습니다!)

골반이 뒤로 기울어 질 때,허리의 자연 곡선의 평탄화/반올림과 관련이있을 것입니다(Hypolordosis).

없이 자연스러운 곡선에 당신의 낮은 다시,당신은 당신이 될 수 있을 배치하는 더 낮은 뒤에서의 위험이 높은 개발:

  • 디스크 bulges
  • 경 문제
  • 근육의 긴장

참고: 뒤로 회전 할 수있는 능력을 가진 골반을 갖는 것은 정상입니다! 그러나-골반이이 위치에 붙어 있다면,이것은 문제가 발생할 수있는 곳입니다!

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사람들은 언제 후부 골반 기울기를 경험합니까?

a)앉아

앉은 뒤 골반 기울기

앉은 뒤 골반 기울기

당신은 처지에서 자?그렇게하면 골반이 앉을 때 후부 기울기의 위치에있을 가능성이 큽니다.

b)쪼그리고

쪼그리고 앉으로 뒤 골반 기울기

쪼그리고 앉으로 뒤 골반 기울기

경우 낮은 뒤로하는 경향이있는 둥근 하는 동안 수행 쪼그리고,그 다음 당신의 골반 가능성이 높 회전니다.이것은”엉덩이 윙크”라고합니다.

c)굽힘 전달

ppt 절곡

ppt 절곡

에 대해 생각할 때 시간을 따기가 바닥에서,묶는 신발 레이스 또는에 넣어 당신의 속옷입니다.

허리를 둥글게하고 있습니까?

그렇다면 후부 골반 기울기가 있습니다!

d)서

서 뒤 골반 기울기

서 뒤 골반 기울기

이 있는 경우에 흔들리는 자세 또는 평면 다시 증후군,당신은 가능성이 뒤 골반 기울 뿐입니다.

후부 골반 기울기의 원인은 무엇입니까?

내가 단 한 가지를 비난한다면,나는 말할 것입니다:앉아.

당신은 너무 많이 앉아 있거나 나쁜 자세로 앉아 있습니다.

(…그리고 내가 추측한다면,나는 당신이 아마 둘 다하고있을 것이라고 말할 것입니다!)

과도한 앉아있는 원인은 특정 근육을 제어하는 골반의 위치를 얻을 꽉/과민성 및/또는 약/금한다.결과적으로 골반 부위 주변의 힘의 불균형으로 인해 순 힘이 뒤로 기울어집니다.

관련된 근육으로 뒤 골반 기울기

꽉/지나친 근육:

  • 햄스트링
  • 둔부 그룹

약/길쭉한 근육:

  • 엉덩이 flexor 그룹
  • 요추 척추 건설자 그룹

(이들은 근육는 해결 될 것입니다에서 운동에 대해 설명합니다.)

후부 골반 기울기가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

뒤 골반 기울기 시험

뒤 골반 기울기 시험

a)서:

한 손가락에서 당신의 뾰족한 뼈에 앞의는 엉덩이(ASIS)및 다른에서 뾰족한 뼈서(아포칼립).후부 골반 기울기가있는 경우: 엉덩이 뼈의 앞쪽에있는 손가락은 뒤쪽의 뾰족한 뼈의 손가락에 비해 상당히 높을 것입니다.(참고:모든 사람은 모양과 크기가 다른”뾰족한 뼈”를 가지고 있습니다. 이것은 결과에 영향을 줄 수있다.)

b)앞으로 구부리거나 쪼그리고 앉거나 앉을 때:

허리의 모양에주의를 기울이십시오.

언제든지 허리가 앞으로 구부러지면 골반이 뒤로 기울어 질 가능성이 있습니다.

후부 골반 기울기 운동

1. Releases

골반을 뒤쪽으로 기울이는 것을 담당하는 근육을 스트레칭/해제하는 것이 중요합니다.(…햄스트링과 복부 근육은 대개 책임을지는 범인입니다.)

a)햄스트링

자료에 대한 후 골반 기울기

자료에 대한 후 골반 기울기

명령:

  • 장소의 근육에서 최고의 마사지 볼이다. (위 참조)
  • 체중을 사용하여 햄스트링에 압력을가하십시오.
  • 햄스트링 근육 전체를 덮도록하십시오
  • 60 초 동안이 작업을 수행하십시오.
  • 대체 측면.

b)Gluteals

얼굴을 상상하고 혼자 구 release

얼굴을 상상하고 혼자 구 release

명령:

  • 배치의 gluteals 에서 최고의 마사지 볼이다. (위 참조)
  • 체중을 사용하여 둔부 근육에 압력을가하십시오.전체 근육을 커버해야합니다.
  • 60 초 동안이 작업을 수행하십시오.
  • 대체 측면.

c)복부(낮)

복 release

복 release

명령:

  • 거짓말.
  • 하복부 아래에 마사지 공을 놓습니다
  • 부드럽게 공의 상단에 체중을 순환.
  • 너무 많은 압력을 가하지 않도록주의하십시오.
    • (장기를 스쿼시하지 마십시오!)
  • 심호흡을 사용하여 근육을 이완시킵니다.
  • 60 초 동안 누르고 있습니다.

2. 뻗기

을 테스트 단단한 근육

햄스트링 길이 테스트

햄스트링 길이 테스트

할 수 있어야 한 바닥에 앉아 당신의 벽을 유지하는 동안 다리를 완전 직진. (…정상적인 허리 아치를 유지하는 동안)

할 수 없다면 단단한 햄스트링을 가질 가능성이 높습니다.

a)햄스트링

뒤 골반 기울 뻗어

뒤 골반 기울 뻗어

명령:

  • 스트레치 상부 및 하부육:
    • 상위:동안 서, 장소는 약간 구부러진 무릎신의 앞에 있습니다.
    • Lower:서있는 동안 똑바로 무릎을 앞에 놓습니다.
  • 엉덩이에 hinging 하여 앞으로 기대십시오.
  • 등을 똑바로 유지하는 것을 기억하십시오!
  • 햄스트링의 각 영역에서 스트레칭을 느끼는 것을 목표로합니다.
  • 60 초 동안 누르고 있습니다.대체 다리.
블로그 게시물:더 많은 햄스트링 뻗기를 보려면 여기를 클릭하십시오.

b)Gluteals

얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗

얼굴을 상상하고 혼자 구 뻗

명령:

  • 신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리고는 발에다.
  • 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎에 놓습니다.
  • 오른쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
  • 왼쪽 둔부에 스트레칭을 느끼는 것을 목표로합니다.
  • 당신이 스트레치를 증가시키기 위해 허리를 아치 있는지 확인하십시오.
  • 60 초 동안 누르고 있습니다.
  • 대체 측면.

c)복부 스트레칭

복 스트레칭

복 스트레칭

명령:

  • 거짓말.
  • 어깨 바로 아래 바닥에 손을 놓습니다.
  • 팔꿈치를 곧게 펴십시오.아치 뒤로.
    • 허리 문제가있는 경우 조심하십시오.
  • 당신의 하복부에 걸쳐 스트레칭을 느끼는 것을 목표로합니다.
  • 숨을 쉬고 스트레칭으로 위를 확장하십시오.
  • 60 초 동안 누르고 있습니다.

3. 관절 동원

단단한 고관절은 중립 골반 정렬을 유지하는 것을 매우 어렵게 만들 수 있습니다.

a)후낭 스트레칭

뒤쪽 엉덩이는 캡슐 스트레칭

뒤쪽 엉덩이는 캡슐 스트레칭

명령:

  • 정 위치로 볼 수 있다.
  • 무릎이 엉덩이 관절 바로 아래에 있는지 확인하십시오.
  • 운동 전반에 걸쳐 허리 아치를 유지하십시오.
  • 엉덩이를 뒤로 밉니다.
  • 엉덩이 뒤쪽에 깊은 스트레칭을 느껴보십시오.
  • 30 초 동안 누르고 있습니다.
  • 3 번 반복하십시오.

b)엉덩이 견인(다리를 구부리고는)

관절 traction

관절 traction

명령:

  • 거짓말을 바닥에에서 위치로 표시됩니다.
  • 고정 된 물체에 두꺼운 저항 밴드를 고정시킵니다.
  • 90 도에 당신의 엉덩이를 구부리십시오.
  • 저항 밴드를 가능한 한 높이 엉덩이 주름으로 감싼다.
  • 앵커 포인트에서 몸 전체를 더 멀리 움직입니다.
      이 밴드에 긴장을 만들 수 있습니다.
  • 손으로 무릎을 잡으십시오.
  • 엉덩이를 완전히 편안하게하십시오.1-2 분 동안 누르고 있습니다.
  • 대체 측면.
  • c)엉덩이 견인(다리를 스트레이트)

    견인의 힙

    명령:

    • 거짓말을 바닥에 있습니다.
    • 친절한 도우미에게 발목을 단단히 잡도록 지시하십시오. (위 참조)
    • 조수가 당신에게서 발을 뗄 때 다리를 편안하게하십시오.
    • 엉덩이에 당기는 감각을 느끼는 것을 목표로합니다.
    • 30 초 동안 누르고 있습니다.
    • 3 번 반복하십시오.

    4. 억제 된 근육 활성화

    후부 골반 기울기를 역전시킬 책임이있는 근육은 모집되지 않습니다.

    수면 근육을 깨워!

    a)앉은 무릎 리프트

    (이것은 엉덩이 굴곡근을 활성화시키는 것입니다.)

    앉아있는 엉덩이 굴곡

    앉아있는 엉덩이 굴곡

    명령:

    • 앉아 있을 수 있습니다
    • 허리에 아치를 유지하면서 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
    • 골반이 뒤로 회전하지 않도록하십시오.
    • 5 초 동안 누르고 있습니다.
    • 각각 15 회 반복하십시오.
    • 진행:발 사이에 저항 밴드를 사용하십시오.

    b)슈퍼맨

    (이것은 허리 근육을 활성화시키는 것입니다.)

    낮은 운동을 다시

    낮은 운동을 다시

    명령:

    • 거짓말.
    • 당신 앞에서 팔을 펴십시오.
    • 상체와 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
    • 당신의 허리에있는 근육의 수축을 느끼는 것을 목표로합니다.
    • 5-10 초 동안 누르고 있습니다.
    • 30 번 반복하십시오.

    5. 운동을 강화하는

    a)골반 기울(4pt 무릎을 꿇고)

    강화 운동 후 골반 기울기

    강화 운동 후 골반 기울기

    명령:

    • 다고 가정한 4 지점에 무릎을 꿇고 위치입니다. (위 참조)
    • 골반을 앞으로 기울일 때 허리를 아치십시오.
    • 허리의 근육에 수축을 느끼는 것을 목표로합니다.
    • 10 초 동안 누르고 있습니다.중립 척추로 돌아갑니다.
    • 30 번 반복하십시오.

    b)골반 기울어(에 앉아)

    하는 방법 골반 기울기

    하는 방법 골반 기울기

    명령:

    • 에 앉아있는 운동이 볼 또는 의자가 마련되어 있습니다.똑바로 앉아. 척추 전체에 길고 키가 크다고 생각하십시오.
    • 골반을 앞으로 기울여 진행하십시오.
    • 허리의 근육에 수축을 느끼는 것을 목표로합니다.
    • 10 초 동안 누르고 있습니다.
    • 30 번 반복하십시오.

    c)앉은 골반 기울기(저항 밴드 포함)

    지침:

    • 허리 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 다른 쪽 끝을 당신 뒤에있는 고정 된 물체에 묶으십시오.똑바로 앉아.
    • 골반을 앞으로 기울여 진행하십시오.
    • 10 초 동안 누르고 있습니다.
    • 30 번 반복하십시오.

    d)엉덩이 굴곡과 중립 골반

    4pt 무릎을 꿇고 엉덩이 굴곡

    4pt 무릎을 꿇고 엉덩이 굴곡

    명령:

    • 정 위치로 볼 수 있다.
    • 골반이 중립 위치에 있는지 확인하십시오.핵심 근육을 참여.
      • A)배꼽을 그리는 것과 b)복부 근육을 부드럽게 긴장시키는 것에 대해 생각해보십시오.
    • 허리에 약간의 아치를 유지하면서 무릎을 가슴까지 가져 오십시오.
    • 5 초 동안 누르고 있습니다.
    • 20 번 반복하십시오.대체 다리.

    e)서 있는 골반 기

    전방 경사의 골반

    전방 경사의 골반

    명령:

    • 는 똑바로 서 있는 경 골반을 전달합니다.
    • 몸통이나 다리를 움직이지 않도록 노력하십시오.
    • 20 번 반복하십시오.

    6. 을 유지하는 중립 골반

    수행할 수 있습니다 모든 위의 운동,하지만…적용하지 않으면 그것의 위치를 채택을 위해 하루의 대부분은,당신의 뒤 골반 기울이 존재하는 것입니다.

    있기 때문에 가장 가능성이 있다고 당신의 뒤 골반 기울기는 지금 몇 시간 동안,당신의 몸을 시도하고 다시 기본으로 설정합니다. 당신은 이것에 저항해야합니다!골반의 위치를 알아야합니다.

    다음 위치에 걸쳐 중립 골반을 유지하십시오:

    a)앉아

    “에 앉아 당신의 앉아서 뼈”

    명령:

    • 앉아있는 동안,당신의 손을 각각 아래 엉덩이 뺨.
    • 골반을 앞뒤로 기울입니다.
    • 뾰족한 뼈 굴지에 대한 느낌.
      • 이것들은 당신의 앉은 뼈입니다.
    • 에 위치 골반을 제대로 앉아 위에 직접 pointiest 의 일부가 앉습니다.

    대부분의 사람들은 꼬리뼈가 아래에 끼어 앉은 뼈 뒤에 앉는 경향이 있습니다.

    b)힙 경첩(aka 앞으로 굽힘)

    축

    축

    명령:

    • 에 서 있는 위치,경첩을 앞으로서 엉덩이 있습니다.
    • 등을 완전히 똑바로 유지해야합니다.
    • 중립 골반을 유지할 수있는 한 앞으로 만 구부립니다.
      • 햄스트링 지역의 압박감은 당신의 움직임에 제한 요소가되어야합니다.
    • 20 번 반복하십시오.
    • 진행하려면:무게를 잡으십시오.

    c)쪼그리고

    앉아서 서 쪼그리고

    앉아서 서 쪼그리고

    명령:

    • 스탠드를 옆으로 거울이도록 모니터링할 수 있습니다 곡률의 척추입니다.
    • 당신이 갈 수있는만큼 깊게 쪼그리고 앉는 연습을하십시오.
    • 당신의 허리가 앞으로 구부러지지 않고 깊이까지 쪼그리고 앉기 만하면됩니다.중립 골반을 유지한다.
    • 20 번 반복하십시오.

    d)걷기

    걸을 때-골반의 위치를 염두에 두십시오.그것이 편안하다면,더 중립적 인 골반을 유지하려고 노력하십시오. (…하지만 강요하지 마라!)

    7. 다른 것을 주

    이 있는 경우에도 모든 위의 연습과 당신이 여전히 뒤 골반 기울,당신은 다음 사항을 고려해야 할 수 있습니다 해결하고 다음과 같은 자세에 문제가:

    a) 흔들리는 자세

    에 흔들리는 자세를 뒤 골반 기울기

    에 흔들리는 자세를 뒤 골반 기울기
    블로그 게시물:에 흔들리는 자세 운동.

    b)평면 다시 자세

    평면 다시 자세 뒤 골반 기울기

    평면 다시 자세 뒤 골반 기울기
    블로그 게시물:평면 다시 자세 운동.

    8. 보너스 팁

    과 함께 앉아 뒤 골반 기울:

    a)사용 허리 지원에 앉아

    이를 유지할 것이 천연 요 곡선과 낙담하는 골반 삐딱.

    b)때 앉아–엉덩이는 보다 높은 무릎

    앉아 팁

    앉아 팁

    경우에 당신의 무릎 이상의 엉덩이를,그것은 매우 어려운 일이 함께 앉아서 적절한 자세입니다.의자의 높이를 높이려면 어떻게해야합니까?

  • 무릎 꿇는 의자 사용
  • 시트 웨지 쿠션을 사용합니다.
  • c)큰 배 크기와 앉아

    경우에 당신이 하는 경향이 큰 위,이것이 만들어 물리적 차단 사이에 당신의 골반 과 허벅지로 이어질 수 있는 골반되는 배치에서 잘못된 위치에있다.

    경우 이 범주에,나는 당신이 앉아서 약간 높은 의자가되도록 적절한 공간의 전면에 골반.

    d)피에 앉아서 부드러운 소파

    파는 일반적으로 너무 부드럽고,너무 낮다고 너무 깊은 적절한 지원을 제공한 골반.

    e)운전

    당신이 좋은 자세로 앉아 보장하기 위해 적절하게 자동차 좌석을 조정합니다.

    서 뒤 골반 기울:

    a)하지 않는 엉덩이/복 그립

    이것은 기본적으로 방지하는 방법을 통해 긴장 둔부 및/또는 복부 근육을 하는 동안 당신이 서있다. 휴식을 취하십시오!

    b)엉덩이를 앞으로 밀지 마십시오.

    앞으로 자세로 엉덩이를 쉬지 마십시오.이것은 골반이 뒤로 기울어 지도록 격려 할 것입니다.

    수면 자세:

    a)후방 골반 기울기를 교정하기 위해 어떻게 자야합니까?

    당신이 당신의 뒤에 자면,당신의 더 낮은 뒤의 아치의 밑에 작은 겹쳐진 수건을 두십시오.이것은 골반을보다 중립적 인 자세로 유지하는 데 필요한 아치를 유지하는 데 도움이됩니다.

    기타

    a)굽힘 무릎을 꿇을 때 드는 개체를 바닥에서

    게 유지하는 데 도움이 됩 백 및 골반 더 중립적인 위치입니다.

    b)무리하지 않도록하는 역 컬

    복 역 철커덕하는 경향이 있을 격려하고 후 기울의 골반.

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