Miten kuukautisesi vaikuttavat liikuntarutiiniisi?

Jos on joskus nähnyt tamponimainoksen, formaatti on tuttu: nainen tanssii, pelaa tennistä ja ratsastaa hevosella, kaikki valkoisissa housuissa. Vihjaus on, että kuukautisesi ei ole aika käpertyä kuumavesipulloon – se on aika aktivoitua.

tietenkin, jos olet yksi niistä miljoonista naisista, jotka kärsivät PMS: stä, turvotuksesta tai kivuliaista kausista, ilmoituksissa myyty elämäntapa voi tuntua hieman kaukaa haetulta. Liioittelun joukossa on kuitenkin totuuden jyvä. Liikunta voi olla erittäin hyödyllistä aikana kuukautiset (vaikka saatat haluta jättää valkoiset housut).

”ajatus siitä, että naisten ei pitäisi harrastaa liikuntaa kuukautistensa aikana, on täydellinen harhaluulo, koska tämä on se aika kuukaudesta, jolloin liikunnan hyödyt voivat olla suurimmillaan”, sanoo lääkäri Anne Henderson, joka on Doctify-luokituksen saanut Gynekologi. ”Liikunnan aikana ja sen jälkeen vapautuu endorfiinia ja serotoniinia, millä voi olla masennuslääkettä ja mielialaa kohottava vaikutus. Ja, kuten useimmat naiset, jotka käyttävät säännöllisesti tietävät, työntää yli tunne tunne väsynyt on yleensä hyödyllistä, koska liikunta lievittää tätä oiretta.”

kaiken lisäksi endorfiinin vapautumisella voi olla kipulääkitysvaikutus, joka voi helpottaa kramppeja. Ja, koska liikunta lisää suolen liikkuvuutta (nopeus ruoansulatusta), se voi auttaa turvotus oireita.

syklisi alku

Tämä ei tarkoita, että olisit välttämättä huippukunnossa tähän aikaan kuukaudesta. Kuten jocette Coote, F45 Farringdonin ja Ravenscourt Parkin boutique-kuntosalien osaomistaja, selittää, sekä progesteroni että estrogeeni ovat alhaisimmillaan kuukautisesi aikana, mikä voi aiheuttaa energiakadon. Sen sijaan, että lopettaisit kaiken toiminnan, Tämä on hyvä aika kuunnella kehoasi ja mahdollisesti kokeilla uusia harjoituksia.

”Jos sinulla on kivuliaita jaksoja, joita kutsutaan myös dysmenorreaksi, tiedät liiankin hyvin, miten epämukavaa tämä aika kuukaudesta voi olla”, hän sanoo. ”Hyvä uutinen on se, että esimerkiksi kevyt kävely voi auttaa vähentämään näitä oireita.”

mielenkiintoista kyllä, tämäkin voisi olla hyvä hetki tehdä voimaharjoittelua – ja se pätee aina ovulaatioon asti.

”joissakin tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoittelu follikulaarivaiheen aikana (syklin päivät 1-14) johti korkeampaan lihasvoiman kasvuun verrattuna luteaalivaiheen harjoitteluun (syklin päivät 15-28)”, kertoo Cluen tiederyhmän tiedottaja, periodin seurantasovellus. ”Jos siis alat kiinnittää huomiota syklin vaiheisiin, saatat huomata voimaharjoittelusi kannattavan eniten follikulaarisessa vaiheessa.”

poimintamme siitä, miten kautesi vaikuttaa harjoitusrutiiniisi?

miksi sinun pitäisi seurata kuukautisiasi

uusi tekniikka tarkoittaa, että on helpompaa kuin koskaan seurata sosiaalista elämääsi, työtäsi ja jopa itseäsi…

5min

Oletko huolissasi terveydestäsi?

Etsi valikoima naisten terveysapteekkipalveluja, joita tarjoavat paikalliset palveluntarjoajat sinulle sopivana ajankohtana

Varaa nyt

keskivaihe

lähestyessäsi ovulaatiota (noin päivänä 14 useimmilla naisilla), estrogeeni-ja testosteronitasot kohoavat, kun taas progesteronitasot pysyvät vakaina ja matalina.

”yhdistetty hormonipiikki vaikuttaa yleensä valtavasti yleiseen hyvinvointiin, mielialaan, energiatasoihin ja kykyyn liikkua ja treenata helpommin”, Henderson sanoo. ”Monet naisurheilijat kertovat suorittaneensa parhaat suorituksensa ja tehokkaimman harjoittelun tässä syklin vaiheessa.”

Martin Hamer, treenisalin terveys-ja kuntotutori, sanoo, että on hyvä aika treenata korkealla intensiteetillä, mahdollisesti sisältäen raskasta painoharjoittelua.

”näiden ensimmäisten 14 päivän aikana naisen ruumiinlämpö pysyy tasaisena, kivunsietokyky kasvaa ja hänen kykynsä sulattaa ja hyödyntää hiilihydraatteja on tehokkaampi”, hän sanoo. ”Joten, toisin sanoen, mennä ulos ja siirtää hieman terästä ja lyödä niitä henkilökohtaisia bests sisällä follikulaarinen vaihe.”

varoituksen sana, tosin – saatat olla tällä hetkellä loukkaantumisalttiimpi. Käyttää karu esimerkki, naiset ovat noin kolme kuusi kertaa todennäköisemmin kuin miehet ylläpitää anterior cruciate nivelside (ACL) vahinkoa, yhteinen urheilu vahinkoa vaikuttavat polvi. Tutkimusten mukaan tällä voi olla hormonaalista perustaa, ja riski on suurimmillaan ovulaation jälkeisinä päivinä.

”tarvitaan lisää tutkimusta, mutta kannattaa tehdä pidempiä lämmittelyharjoituksia eikä venyä liikaa hedelmällisen ikkunan aikana”, Cluen tiedottaja sanoo.

luteaalivaihe

siirryttäessä syklin luteaalivaiheeseen (ovulaation ja kuukautisten välisinä päivinä) progesteronitasot alkavat nousta ja estrogeenitasot laskea.

”Tämä on monille naisille kuukautiskierron ongelmallisempi vaihe, sillä progesteroni nähdään yleensä masennuslääkkeenä verrattuna estrogeenin mielialaa kohottaviin hyötyihin”, Henderson sanoo. ”Ei ole yllättävää, että tällä syklin vaiheella voi olla kielteinen vaikutus harjoitteluun ja liikuntaan.”

tässä vaiheessa kannattaa ehkä pudottaa treenien intensiteettiä, sillä sydämesi tekee hieman normaalia kovempaa työtä ja ruumiinlämpösi nousee. Lopputulos on, että saatat sortua väsymykseen nopeammin.

”saatat myös nähdä heikentynyttä kestävyyttä täällä, joten jos harjoittelet kestävyystapahtumaa varten tai kilpailet siinä, yritä valita lyhyemmät harjoitukset tässä vaiheessa”, Coote sanoo.

johtolanka-tiimi ehdottaa lepopäivien ajoittamista luteaalivaiheen ajaksi, mikä ei tietenkään tarkoita sitä, että jättäisi harjoittelun kokonaan väliin. Se tarkoittaa vain sitä, että on realistinen siitä, mikä on saavutettavissa tällä hetkellä, eikä soimata itseään, jos suorituksessa on pieni notkahdus – jotkut muutokset eivät ole hallinnassasi.

Viritä tunteesi

kaikki tämä sanoi, että jokaisen keho on erilainen, emmekä kaikki reagoi hormonivaihteluihin samalla tavalla. Saatat huomata, että energiatasosi vaihtelevat sen mukaan, missä olet syklissä, tai saatat tuntea itsesi vahvaksi koko kuukauden ajan. Tämä on puhumattakaan siitä, että sykli voi olla pidempi tai lyhyempi kuin 28 päivää – ja jos kuukautiset ovat epäsäännöllisiä, suhde hormonien ja harjoitus suorituskykyä voi olla vaikeampi seurata.

tärkeintä on virittäytyä siihen, miltä tuntuu. Yksinkertaisesti sanottuna, tämä tarkoittaa helpottaa pois, jos olet väsynyt ja työntää kovemmin, jos olet huippukunnossa. Urheilijat ovat voittaneet tapahtumiaan tai tehneet henkilökohtaisia ennätyksiä kaikissa jaksonsa vaiheissa, mikä osoittanee, ettei mikään ole kiveen hakattua.

”naisurheilijoina voi olla uskomattoman hyödyllistä tarkastella tarkemmin sitä, miten kehomme muuttuu koko syklimme ajan”, Coote sanoo. ”Kun ymmärrämme, mitä sisällämme tapahtuu, voimme luoda itsellemme menestystä terveyttä ja kuntoa koskevien tavoitteidemme saavuttamisessa.”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *