Benkpress Pyramide Treningsprogram Regneark

Benkpress Pyramide Program

en benkpress pyramide er en metode for benkpress trening hvor volumet starter høyt med lav intensitet og slutter lavt med Høy Intensitet. Denne pyramideformede endringen i volum og intensitet kan forekomme innen en enkelt treningsøkt eller på tvers av flere treningsøkter.Omvendt, en nedadgående pyramide stjerner med lavt volum og høy intensitet og ender med høyt volum og lavere intensitet.

Oversikt Over Treningsprogram

dette er et benkpressprogram, noe som betyr at andre heiser må programmeres separat.

Det er egentlig et toppprogram hvor du skal jobbe opp til en ny rep max i benkpressen. Du kan bruke den til å forberede seg på et kraftløftemøte.

  • du vil vanligvis benching fem ganger per uke, men noen uker vil ha mer hvile & gjenopprettingsdager.
  • programmet kan kjøres for alt fra 4 uker til 12 uker.
  • hovedarbeidet i programmet dreier seg om noen øvelser:
    • Konkurranse benkpress
    • Slingshot nær grep benkpress
    • Overhead trykk
    • Høy pin trykk
    • Lav pin trykk
  • Tilbehør bevegelser er opp til deg og trent på høyt volum (sett med 20 reps)
  • konkurransebenken bevegelsen er trent i tripler (sett med 3 reps) og singler (sett med 1 rep).
  • intensiteten av benkpress settene starter rundt 70% og øker gradvis gjennom hele programmet, vanligvis arbeider opp til 90% av din one rep max.

Regneark

regnearkene her er basert på programmet fritt deles Av Fitness Volt. All kreditt går til dem, jeg har bare gjort regnearkene enklere å bruke.

4 Uke Benkpress Pyramide

4 Uke Benkpress Pyramide / LiftVault.com

6 Uke Benkpress Pyramide

6 Uke Benkpress Pyramide/LiftVault | com

8 Uke Benkpress Pyramide

8 Uke Benkpress Pyramide | LiftVault.com

10 Uke Benkpress Pyramide

10 Uke Benkpress Pyramide | LiftVault.com

12 Ukers Benkpresspyramide

for en 12 ukers syklus, kjør bare 6 ukers syklus to ganger.

Vent. Hvorfor Kalles Det Pyramidetrening?

hvis du lurer på hvorfor dette kalles pyramidetrening og ikke… jeg vet ikke, trappetrening, så var Jeg.

for meg er begrepet «pyramide» litt forvirrende.

Det bør nok kalles en trapp, så mange pyramide rep ordninger ikke har løfteren går » ned igjen. Noen gjør det, men det kalles ofte «omvendt pyramide» trening.

Pyramid Trening
Kilde: Uutnyttede Kosttilskudd (merknader Ved Løftehvelv)

for dette programmet jobber vi mer eller mindre vår vei «opp» pyramiden, og avslutter programmet med en ny rep max forsøk.

Avhengig av lengden på programmet, kan det være noen deloads underveis.

Ofte Stilte Spørsmål

ved hvilken intensitet skal jeg trene de alternative trykkbevegelsene?

det var ingen strenge intensitetsretningslinjer gitt for slingshot nær grep benkpress, overhead press eller pin presser.

Personlig vil jeg nok bruke RPE 8.

ved hvilken intensitet skal jeg trene isolasjonsøvelsene?

disse bevegelsene skal ikke trenes med en intensitet over RPE 9. Med andre ord, la en rep eller to i tanken.

Dette er høyt volum sett, så sørg for at du starter ut lys hvis du ikke er vant til 20 rep sett.

hva er noen treningsbytter for slangetrykket, pinpresser, etc.?

slingshot close grip benkpress (CGBP) er designet for å overbelaste triceps. I benkpressen hjelper triceps primært med lockout-delen av bevegelsen.

Slingshot Close Grip Benkpress Alternativer

Så, som et alternativ til slingshot CGBP du kan bruke en intensitet overbelastning til styrene mens du bruker et tett grep, som ville mest tett etterligne slingshot CGBP.

hvis du ikke har brett eller en partner til å holde dem, kan Du bruke Benk Blokz for å oppnå samme treningseffekt.

du kan ganske enkelt trene med en standard tett grep benkpress, men dette ville ikke oppnå samme overbelastningseffekt og ville avvike mer fra det tiltenkte programmet.

Pin Press Alternatives

hvis du ikke klarer å utføre den høye pin pressen, som også hjelper med å trene lockout og lar deg overbelaste benkpressbevegelsen, er gulvpressen et levedyktig alternativ.

i Likhet med ovenfor er styrepressen også et levedyktig alternativ til høypinnen.

hvis du ikke klarer å utføre lavpinnen, som fokuserer mer på den nederste delen av benkpressen (nær brystet), vil En Spoto-trykk eller t-skjorte-trykk være et anstendig alternativ.

hvilke isolasjonsøvelser skal jeg velge?

isolasjonsøvelsene du utfører, bør samsvare med dine individuelle svake punkter i benkpressen. Disse kan identifiseres ved hvor du savner når du feiler en rep.

de tre områdene hvor du kan savne en benkpress er nederst (dvs . av brystet), i midten eller øverst(dvs. lockout).

som identifisert i /r/weightroom «Compendium For Å Overvinne Svake Punkter» guide, de tilhørende muskler med disse stikkpunkter er som følger:

  • Bunnen av lift
    • Bryst (bryst), anterior deltoids, lats
  • Midten av lift
  • Toppen av lift
    • Triceps
  • Og Noen Av Tilbehørene Du kan gjøre for å styrke disse muskelgruppene er:

    • brystet (brystet)
      • Flyes
      • Dumbell benkpress
      • Brystet dips
    • Fremre deltoids
      • Overhead trykk på
      • Dumbell foran hever
      • Arnold trykk på
    • Lats
      • Pull ups
      • T-Bar row
      • Brystet støttes rad
      • Lat pulldowns
    • Triceps
      • Tricep dips
      • Tricep trekk nedturer
      • Diamond push-ups
      • Tricep extensions

    Dette informert mine valg som isolasjon øvelser du kan velge fra rullegardinmenyen. Hvis du vil ha forskjellige, overskriver du bare de eksisterende verdiene på» Input » – fanen i regnearket etter at du har laget en kopi.

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *