Polta Enemmän Rasvaa Juoksemalla!

myönnä se—sinäkin olet viettänyt lukemattomia tunteja kuntosalilla tekemässä ”matalan intensiteetin” kardiota polttaaksesi enemmän kehon rasvaa. Ei hätää, olemme kaikki tuhlanneet tunteja juoksumatolla kävelemiseen…liikkuva vyö, jolla ei ole määränpäätä, koska vyö ei vie mihinkään. Ainakin lentokentällä liikkuva vyö vie eteenpäin.

eikö ole outoa, että nousemme autoihimme, ajamme vaikka kuinka monta minuuttia kuntosalille, kävelläksemme paikallaan? Emme ole sen kummempia kuin rotat, jotka juoksentelevat ympäriinsä toivoen pääsevänsä johonkin.

ja samalla kun kiusaan juoksumatoilla, kaikki kardiolaitteet ovat samat; poljetat pyörällä pienellä intensiteetillä, jotta et mene minnekään, tai mitä tahansa muuta kardiolaitetta käytät. Eksyin aiheesta.

harhaluulo matalasta intensiteetistä

monet ihmiset ovat kääntyneet matalan intensiteetin kardiovaskulaariseen työhön ”polttaakseen enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja.”Otetaan ensin tuo teoria pois tieltä. Hiilihydraatit ja rasva ovat kehon ensisijainen polttoainelähde aktiivisuuden aikana. Hiilihydraatteja käytetään ensin ja hiilihydraattilähteiden kannalta se on ensin veren glukoosi, joka hyödynnetään energiaksi.

seuraavaksi varastoitu hiilihydraatti (glykogeeni) muutetaan glukoosiksi ja hyödynnetään. Kun liikunta jatkuu (ja puhun tunteja, kuten Maraton), rasvasta tulee ensisijainen polttoainelähde.

muista, ettei koskaan ole vain yhtä polttoainelähdettä, se on aina kehon polttoaineseos; suhdeluvut kuitenkin muuttuvat (esim. 90% hiilihydraatteja, 10% rasvaa liikunnan alussa, sitten hiilihydraattiprosentti laskee ja rasvaprosentti kasvaa liikunnan jatkuessa.).

on myös tärkeää huomata, että rasva vaatii hapen polttamista polttoaineena, jolloin harhaluulo matalan intensiteetin aerobicista polttaa enemmän rasvaa tulee kuvaan. Ajatus on, että jos sinulla on enemmän happea saatavilla (esim.et haukko ilmaa, koska intensiteetti on niin alhainen), voit polttaa enemmän rasvaa.

tässä totuus

on totta, että suurempi osa poltetuista kaloreista tulee rasvasta, jos treenaa matalalla intensiteetillä. Kuitenkin, koska liikut pienemmällä intensiteetillä, poltat vähemmän kaloreita.

päinvastoin, jos teet kovempaa, voimakkaampaa toimintaa, kuten pikajuoksua radalla tai pyörällä, poltat kaiken kaikkiaan suuremman määrän kaloreita.

joten vaikka pienempi prosentti näistä kaloreista tulee rasvasta, pienempi prosenttiosuus suuremmasta määrästä on silti suurempi kuin suurempi prosentti paljon pienemmästä määrästä. Käykö järkeen?

esimerkki

tässä on esimerkki, jossa on joitakin varsinaisia numeroita, koska se voi mennä sekavaksi. Näitä numeroita käytetään vain helppouden vuoksi; ne eivät ole tarkkoja siitä, mitä todella tapahtuu.

matalan intensiteetin kävely 60 minuutin ajan 3 mph: ssa:

koska jokaista kilometriä kohti käytetään noin 100 kaloria, tämä 60 minuutin istunto polttaisi noin 300 kaloria.

se oli matala intensiteetti, joten sanotaan, että 60% noista kaloreista tuli rasvasta (ja muuten, se on kiertävää rasvaa, ei kehon rasvaa, jota käytät ensin). 60% 300: sta on 180 kaloria, jotka tulivat rasvasta.

korkean harjoittelun Pikajuoksu 20 minuutin ajan:

harkitse seuraavaksi korkean intensiteetin pikajuoksusessiota. Koska käytin juoksumattoa ensimmäisessä esimerkissä, käytän juoksua tähän (mutta on paljon helpompaa tehdä nämä ulkona vs. juoksumatto). Jos jaksat tehdä sprinttejä 20 minuuttia, saatat polttaa 600 kaloria (jälleen vain arvio).

koska teit näitä suuremmalla intensiteetillä, käytit itse vähemmän rasvaa polttoaineeksi ja enemmän hiilihydraatteja. Sanotaan, että 40% polttoainelähteestä käytetty oli rasvaa. Se tarkoittaa, että 40% 600: sta on 240 kaloria.

käytit yhä enemmän rasvaa polttoaineena pikajuoksussa, eikä kyse ole suoraan kehon rasvasta, vaan verenkierrossa kiertävästä rasvasta. Mikä tärkeintä, se on yleinen kaloreita käytät, että sinun pitäisi olla huolissaan vs. mikä erityinen polttoaineen lähde on joka tapauksessa.

pari tutkimusta

kokeellisen biologian tutkimus

Don ’ t believe me? Tutustu tähän tuoreeseen tutkimukseen, joka esiteltiin kokeellisen biologian kokouksessa, joka osoitti, että rasvan ”polttaminen” voi vaatia niitä korkean intensiteetin sprintejä, joita me kaikki rakastamme vihata.

menetelmä:

tässä tutkimuksessa oli mukana 11 miestä ja 11 naista, jotka pyöräilivät sprinttejä eri intensiteeteillä. Tutkijat saivat selville, että maksimaalinen rasvan käyttö tapahtui intensiteetillä lähellä anaerobista kynnystä, joka on lähinnä tila olet kun sprinting.

tarinan moraali:

lopeta loputtomien tuntien tuhlaaminen tekemällä jotain matalan intensiteetin cardiota—kick it up a lovi to really see the results!

McMasterin yliopistotutkimus

ehkä olet vähemmän huolissasi rasvan vähenemisestä, mutta ajattelet pikajuoksun vaikuttavan negatiivisesti kestävyyskykyysi. Tämäkään ei taida olla totta.

Ontarion McMaster-yliopistossa tehty tutkimus, joka julkaistiin highly-considered Journal of Applied Physiology-lehdessä, osoitti, että lyhyt sprinttiväliharjoittelu lisäsi lihasten hapetuspotentiaalia ja kaksinkertaisti kestävyyskyvyn intensiivisen aerobisen pyöräilyn aikana virkistyskäytössä olevilla henkilöillä.

koehenkilöt:

kuusitoista tervettä henkilöä osallistui tähän tutkimukseen. 16: sta koehenkilöstä 8 oli kokeellisessa (sprintti) ryhmässä ja 8 kontrolliryhmässä (ei harjoitusinterventiota).

menetelmä:

sprinttiharjoitukset koostuivat kuudesta sprinttiväliharjoittelukerrasta, jotka jakautuivat 14 päivän jaksolle (ei aivan joka toinen päivä).

sessiot koostuivat kukin 30 sekunnin ”all out”-ponnistuksesta jaksolla. Koehenkilöt lepäsivät sitten 4 minuuttia sarjojen välillä ja joko täysin levänneinä tai suorittivat kevyen pyöräilyn vähällä vastuksella.

tässä lyhyessä, kahden viikon interventiossa osoitettiin, että lyhyet toistuvat jaksot parantavat dramaattisesti kestävyyskykyä määrätyn työmäärän aikana. Lisäksi osoitettiin, että voimakas liikunta voi nopeasti edistää lihasten oksidatiivisen potentiaalin paranemista, joka on verrattavissa tai suurempi kuin tavallinen aerobinen harjoittelu. Tämä tarkoittaa käytännössä kykyä tehdä aerobista työtä ajan mittaan.

tarinan opetus:

Pikajuoksu on tehokkaampi rasvanpudotuspikajuoksu verrattuna matalan intensiteetin kävelyyn tai pyöräilyyn tuntien päähän. Se myös vapauttaa paljon aikaa päästä kotiin ja toipua.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *