Bench Press Pyramid Workout Program Spreadsheets

Bench Press Pyramid program

o piramidă de presă de bancă este o metodă de antrenament de presă de bancă în care volumul începe cu intensitate scăzută și se termină cu intensitate ridicată. Această schimbare în formă de piramidă în volum și intensitate poate apărea într-o singură sesiune de antrenament sau în mai multe sesiuni de antrenament.

invers, o piramidă descendentă stele cu volum redus și intensitate ridicată și se termină cu volum mare și intensitate mai mică.

Prezentare generală a programului de antrenament

acesta este un program de presă pe bancă, ceea ce înseamnă că alte ascensoare vor trebui programate separat.

este în esență un program de vârf în care veți lucra până la unul nou rep max în presa de bancă. Ai putea folosi pentru pregătirea pentru o întâlnire powerlifting.

  • veți fi de obicei benching de cinci ori pe săptămână, dar unele săptămâni vor avea mai mult odihnă& zile de recuperare.
  • programul poate fi rulat de oriunde de la 4 săptămâni la 12 săptămâni.
  • activitatea principală a programului se învârte în jurul câteva exerciții:
    • concurență banc de presă
    • Slingshot Close grip banc de presă
    • aeriene de presă
    • mare pin de presă
    • scăzut pin de presă
  • mișcările accesorii sunt de până la tine și instruiți la volum mare (seturi de 20 repetari)
  • mișcarea banc de concurență este instruit repetari) și single (seturi de 1 rep).
  • intensitatea seturilor de presă banc începe în jurul valorii de 70% și crește treptat pe tot parcursul programului, de obicei, de lucru până la 90% din dvs. un rep max.

foi de calcul

foile de calcul de aici se bazează pe programul partajat în mod liber de fitness Volt. Toate creditele le revin, tocmai am făcut foile de calcul mai ușor de utilizat.

4 săptămâni banc de presă Piramida

4 săptămâni banc de presă Piramida | LiftVault.com

6 săptămâni banc de presă Piramida

6 săptămâni banc de presă Piramida / LiftVault.com

8 săptămâni banc de presă Piramida

8 săptămâni banc de presă Piramida | LiftVault.com

10 săptămâni banc de presă Piramida

10 săptămâni banc de presă Piramida | LiftVault.com

12 săptămâni Bench Press Pyramid

pentru un ciclu de 12 săptămâni, pur și simplu rulați ciclul de 6 săptămâni de două ori.

așteptați. De ce se numește antrenament piramidal?

dacă vă întrebați De ce se numește antrenament piramidal și nu… nu știu, antrenament pe scări, așa am fost și eu.

pentru mine, termenul „piramidă” este puțin confuz.

probabil ar trebui să fie numită scară, deoarece multe scheme de piramidă nu au Liftul care merge „înapoi.”Unii fac, dar care este adesea numit „piramida inversă” de formare.

instruire piramidală
Sursa: suplimente neexploatate (adnotări prin Lift Vault)

pentru acest program, lucrăm mai mult sau mai puțin „în sus” piramida, încheind programul cu unul nou rep max încercare.

în funcție de durata programului, pot exista unele deloads de-a lungul drum.

Întrebări frecvente

la ce intensitate ar trebui să antrenez mișcările alternative de presare?

nu s-au dat instrucțiuni stricte de intensitate pentru presa de bancă cu prindere strânsă, presa aeriană sau presele cu pini.

personal, aș folosi probabil RPE 8.

la ce intensitate ar trebui să antrenez exercițiile de izolare?

aceste mișcări nu trebuie antrenate cu o intensitate peste RPE 9. Cu alte cuvinte, lăsați un reprezentant sau doi în rezervor.

acestea sunt seturi de volum mare, deci asigurați-vă că începeți lumina dacă nu sunteți obișnuiți cu seturi de 20 de repetări.

care sunt unele substituții exercițiu pentru praștie, prese pin, etc.?

slingshot close grip banc de Presa (CGBP) este proiectat pentru a supraîncărca triceps dumneavoastră. În presa de bancă, tricepsul ajută în primul rând la porțiunea de blocare a mișcării.

Slingshot Close Grip banc de Presa Alternative

Deci, ca o alternativă la cgbp slingshot ai putea folosi o suprasarcină intensitate la placi în timp ce folosind o prindere strânsă, care ar imita cel mai îndeaproape cgbp slingshot.

dacă nu aveți plăci sau un partener care să le dețină, puteți utiliza Bench Blokz pentru a obține același efect de antrenament.

mai simplu, te-ai putea antrena folosind o presă standard de prindere strânsă, dar acest lucru nu ar obține același efect de supraîncărcare și s-ar abate mai mult de la programul dorit.

Pin Press Alternative

dacă nu puteți efectua apăsarea înaltă a pinului, care ajută, de asemenea, la antrenarea blocării și vă permite să supraîncărcați mișcarea presei pe bancă, presa de podea este o alternativă viabilă.

Similar cu cele de mai sus, presa de bord este, de asemenea, o alternativă viabilă la presa mare pin.

dacă nu puteți efectua apăsarea cu pin scăzut, care se concentrează mai mult pe porțiunea inferioară a presei de bancă (lângă piept), atunci o presă Spoto sau o presă de tricou ar fi o alternativă decentă.

ce exerciții de izolare ar trebui să aleg?

exercițiile de izolare pe care le efectuați ar trebui să se alinieze punctelor slabe individuale din presa de pe bancă. Acestea pot fi identificate de unde ți-e dor atunci când nu reușesc o rep.

cele trei domenii în care puteți pierde o presă banc este în partea de jos (adică. de pe piept), în mijloc sau în partea de sus (adică blocare).

identificate în /R/weightroom „compendiu pentru depășirea punctelor slabe” ghid, mușchii asociate cu aceste puncte de lipire sunt după cum urmează:

  • partea de jos a lift
    • pectorali (piept), deltoidele anterioare, lats
  • mijlocul lift
    • deltoidele anterioare
  • partea de sus a lift
    • Triceps

și unele dintre accesoriile pe care le puteți face pentru a întări aceste grupuri musculare sunt:

  • pectorali (piept)
    • Flyes
    • Dumbell banc de presă
    • piept goluri
  • deltoidele anterioare
    • aeriene de presă
    • Dumbell față ridică
    • Arnold de presă
  • Lats
    • trage up-uri
    • T-bar row
    • piept sprijinit rând
    • pulldowns lat
  • triceps
    • Tricep Dips
    • Tricep trage coborâșuri
    • Diamond push up
    • Tricep extensii

acest informat alegerile mele pentru care exerciții de izolare puteți alege din meniurile derulante. Dacă doriți altele diferite, pur și simplu suprascrieți valorile existente în fila „Intrare” din foaia de calcul după ce faceți o copie.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *