Material de umplutură vs. tăiere

Dacă ați fost implicat în industria de fitness sau au fost merge la sala de sport pentru un timp, ați auzit, probabil, termenii „material de umplutură” și „tăiere.”Dacă nu ați urmat niciodată această combinație de creștere și înclinare în călătoria dvs. de sănătate și fitness sau ați cercetat abordarea, vă vom ajuta să explicați exact ce sunt.

pur și simplu, mărirea de volum înseamnă că obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate prin creșterea masei musculare. Mănânci mai mult decât arzi într-o zi și, prin urmare, creezi un surplus caloric. În termeni simpli, creșteți.

tăierea este opusul. Scopul tău este să slăbești, astfel încât să arzi mai multe calorii într-o zi decât consumi, creând un deficit caloric. În termeni simpli, vă înclinați.

Dacă doriți să măriți dimensiunea musculară, un plan de încărcare ar trebui să includă:

  • un surplus zilnic de calorii care include cantități adecvate de proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare
  • un consum suficient de grăsimi pentru a optimiza nivelurile hormonale (20-30% din totalul caloriilor) și carbohidrați mai mari pentru a rezista la o creștere a volumului de antrenament
  • consumând 200-500 de calorii în plus pe zi, începând de la capătul scăzut și monitorizând astfel încât să găsiți cantitatea potrivită pentru dvs. În general, vizează 0,25-0,5% din creșterea în greutate la fiecare două săptămâni. Fiecare organism este diferit, astfel încât aceste linii directoare sunt generalizate
  • ascultați-vă corpul și ajustați în consecință
  • ridicarea ar trebui să fie în intervalul de repetare 6-12 pentru a vedea o creștere adecvată din volumul de muncă pe care îl finalizați
  • obțineți un somn adecvat, neîntrerupt (7-9 ore)

Dacă doriți o reducere a grăsimii corporale, un plan de:

  • un deficit caloric zilnic care include proteine crescute pentru a ajuta la menținerea mușchilor slabi în timpul fazei de tăiere
  • consumul crescut de grăsimi pentru a atenua perturbările hormonale care apar de obicei în timpul unui deficit caloric
  • caloriile rămase în planul dvs. vor fi compuse din carbohidrați pentru a menține sesiunile de antrenament productive
  • în general, puteți urmări pierderea a 0,5-1% pe săptămână din greutatea corporală în timpul acestui plan
  • ridicarea ar trebui să fie de volum mare și să implice exerciții compuse pentru a maximiza producția calorică. Timpul minim de odihnă între seturi vă va menține ritmul cardiac
  • Cardio ar trebui să fie prezent, în mod ideal sub formă de HIIT (rapid și intens)

accentul principal este de a planifica și de a fi consecvent. Este mult mai probabil să vă mențineți punctul dacă aveți un plan detaliat, mai degrabă decât să creați o idee abstractă despre modul în care doriți să vă atingeți obiectivele în cap.

Setați-vă ținta zilnică de calorii și respectați-o. Setați-vă programul săptămânal de gimnastică și respectați-l fără greș. Dacă vă confruntați cu o anulare inevitabilă a unei sesiuni de gimnastică, faceți planuri pentru a reveni imediat pe drumul cel bun, făcând o ajustare în programul dvs. Singurul mod în care apar schimbări pozitive este dacă vă angajați la un plan de antrenament și dietă și urmați cel puțin 90% din acesta. Evident, apar blocaje rutiere și situații inevitabile, dar modul în care vă depășiți și modificați planul pentru a vă menține pe țintă vă salvează obiectivele de a deveni de neatins.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *